Protein adalah nutrisi penting yang menjadi dasar bagi berbagai fungsi tubuh manusia. Namun, pentingnya asupan protein berkualitas seringkali terabaikan, terutama oleh mereka yang aktif beraktivitas tanpa olahraga maupun oleh para atlit yang rutin berolahraga. Artikel ini akan menjelaskan mengapa protein berkualitas sangat penting bagi semua orang, terlepas dari tingkat aktivitas fisik mereka.
Perbedaan Antara Aktivitas Fisik Sehari-hari dan Olahraga
Sebelum kita memahami mengapa protein berkualitas penting, penting untuk memahami perbedaan antara aktivitas fisik sehari-hari dan olahraga. Aktivitas fisik sehari-hari melibatkan tugas-tugas harian seperti berjalan, berdiri, dan pekerjaan rumah tangga. Di sisi lain, olahraga adalah aktivitas yang diarahkan secara khusus untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru (aerobik) atau membangun kekuatan otot (anaerobik). Keduanya memerlukan asupan protein yang memadai, meskipun dalam jumlah berbeda.
Peran Protein dalam Metabolisme Tubuh
Protein memiliki peran penting dalam metabolisme tubuh. Selain membantu membangun dan memperbaiki otot, protein juga diperlukan untuk menjaga imunitas, kesehatan kulit, rambut, dan tingkat energi. Protein membantu dalam produksi antibodi yang melawan infeksi, menjaga integritas kulit dan rambut, serta berkontribusi pada sintesis hormon dan enzim yang diperlukan untuk proses metabolik tubuh.
Asupan Protein untuk Aktivitas Fisik Sehari-hari
Meskipun aktivitas fisik sehari-hari cenderung kurang intensif dibandingkan dengan olahraga terarah, asupan protein tetap penting diperhatikan. Ini karena protein mendukung pemeliharaan dan perbaikan jaringan tubuh yang terjadi setiap hari. Kekurangan protein dapat mengakibatkan kelemahan otot, penurunan daya tahan, dan masalah kesehatan lainnya.
Asupan Protein untuk Orang yang Berolahraga Rutin
Bagi mereka yang berolahraga rutin, seperti maraton, berenang, bersepeda, atau angkat beban, kebutuhan protein akan lebih tinggi. Olahraga yang intens dapat menyebabkan kerusakan otot mikroskopis yang memerlukan protein untuk pemulihan dan pertumbuhan. Jumlah protein yang dibutuhkan tergantung pada jenis olahraga, intensitas, dan tujuan. Misalnya, atlet angkat beban memerlukan lebih banyak protein untuk membangun massa otot daripada mereka yang hanya melakukan aktivitas aerobik.
Menghitung Kebutuhan Protein Individu
Setiap orang tentunya punya kebutuhan protein yang bervariasi tergantung dari level aktivitasnya. Secara umum atau untuk orang yang tidak punya masalah kesehatan, panduan yang dapat kamu pakai:
- Aktivitas Fisik Sehari-hari: Sebagai panduan kasar, konsumsi sekitar 0.8-1 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.
- Olahraga Ringan-Moderat: Aktivitas fisik seperti jogging atau bersepeda memerlukan sekitar 1.2-1.4 gram protein per kilogram berat badan.
- Olahraga Intensif: Aktivitas yang lebih intens seperti angkat beban atau berenang memerlukan sekitar 1.6-2.2 gram protein per kilogram berat badan.
- Tujuan Khusus: Jika tujuannya adalah pembentukan otot atau pemulihan pasca-cedera, mungkin perlu lebih banyak protein.
Sumber Protein yang Berkualitas
Sumber protein yang baik adalah makanan alami yang mengandung berbagai asam amino esensial. Daging merah, ikan laut, telur, susu dan turunannya, kacang-kacangan, dan biji-bijian merupakan contoh makanan yang kaya akan protein berkualitas. Pilihan makanan yang bervariasi dan bernutrisi selain sumber protein juga perlu diperhatikan terutama untuk penyerapan yang lebih optimal.
Dampak Negatif Konsumsi Protein yang Kurang Baik
Kualitas protein juga penting. Sumber protein yang rendah atau diproses secara berlebihan, seperti makanan cepat saji, dapat mengganggu pencernaan dan meningkatkan risiko penyakit metabolik seperti diabetes, hipertensi, fatty liver, gagal ginjal kronis, dll. Oleh karena itu, penting untuk memilih sumber protein berkualitas tinggi dan menghindari makanan olahan yang tinggi gula dan lemak yang diproses berlebihan.
Berdasarkan Scientific Reports tahun 2021, asupan protein yang cukup dan berkualitas dapat memberikan dampak positif pada orang yang sudah mengalami sindrom metabolik dan penyakit kronis, yang tentunya juga perlu diimbangi dengan pola hidup sehat yang lain
Suplementasi Protein
Suplemen protein seperti whey protein dapat membantu memenuhi kebutuhan protein bagi mereka yang kesulitan mendapatkannya melalui makanan. Namun, suplementasi harus digunakan dengan bijak dan sesuai dengan petunjuk dokter atau ahli gizi. Pastikan produk yang digunakan bebas gula dan isinya sesuai dengan label informasi gizi yang tertera
Sumber : Kesimpulan
Asupan protein berkualitas sangat penting untuk semua orang, terutama bagi mereka yang aktif beraktivitas fisik atau berolahraga rutin. Protein bukan hanya berperan dalam membangun otot, tetapi juga dalam menjaga kesehatan secara holistik, termasuk imunitas, kulit, rambut, dan energi. Dengan memperhatikan jumlah dan kualitas protein yang dikonsumsi, kita dapat menjaga kesehatan tubuh kita dan mendukung aktivitas sehari-hari maupun olahraga yang kita lakukan. Jadi, jangan abaikan asupan protein berkualitas dalam diet Anda!
Sumber :
https://www.nature.com/articles/s41598-021-98688-0
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2214799316300121
https://dmsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13098-022-00813-0
