MAU NAMBAH MASSA OTOT, MANA LEBIH PENTING : WHEY PROTEIN ATAU CREATINE ?
Kalau bicara soal suplemen untuk membantu menambah massa otot, mungkin kamu akan menimbang mana yang lebih worth it. Dan salah dua suplemen yang sering dibandingkan adalah whey protein dan creatine. Jadi supaya kamu ga bimbang, mari kita bongkar faktanya based on scientific study
Berdasarkan Nutrients Journal tahun 2023, konsumsi whey protein selama 4 minggu dengan pola makan yang dikontrol memberikan peningkatan massa otot dan fungsi isokinetik otot dibandingkan kelompok orang yang tidak mengonsumsi whey protein.
PSG : Protein Supplement Intake Group
CON : Control (Non Protein Supplement)
Hasil yang serupa juga diterbitkan di European Journal of Public Health tahun 2020, yang menunjukkan adanya peningkatan massa otot sebesar 27% dan peningkatan kekuatan sebesar 9% pada kelompok yang mengonsumsi whey protein dengan asupan protein 1,4 g / kg berat badan per hari.
Peningkatan massa otot ini dihasilkan dari sintesa protein otot (Muscle Protein Synthesis) dari pemecahan asam amino esensial yang terkandung dalam whey protein, terutama leucine. Asupan protein secara umum sebenarnya juga bisa kamu dapatkan dari whole food seperti ikan, ayam, daging, telur, atau sumber protein yang lain. Tapi untuk mendapatkan konsentrasi leucine dalam jumlah yang cukup dan penyerapan yang lebih cepat, whey protein bisa menjadi salah satu suplemen penting yang mendukung hasil olahragamu.
Lalu bagaimana dengan creatine ? Bukannya ini yang lebih penting untuk meningkatkan massa otot ? Apalagi dengan informasi yang beredar belakangan ini mengenai manfaat creatine yang lebih superior dibandingkan whey protein
Source : https://feastgood.com/creatine-with-protein-powder/
Berdasarkan International Journal Of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, penambahan suplemen creatine yang disertai dengan olahraga memberikan peningkatan massa otot, peningkatan performa terutama pada olahraga dengan intensitas tinggi baik pada pria maupun wanita.
Selain itu, berdasarkan hasil studi yang diterbitkan Journal of Food Biochemistry tahun 2021, suplementasi creatine juga membantu mempercepat pemulihan otot setelah olahraga yang biasanya dikenal dengan DOMS dan meningkatkan fungsi otot. Ini disebabkan karena creatine dapat menurunkan konsentrasi creatine kinase dan lactate dehydrogenase, dua jenis enzim yang mengakibatkan rasa letih dan kerusakan pada otot setelah olahraga.
Buat kamu yang masih kurang paham dengan apa itu creatine, ini sebenarnya adalah asam amino yang secara natural sudah ada dalam tubuh kita, jadi berbeda dengan kreatinin, zat sisa hasil pemecahan otot yang biasanya menjadi salah satu hasil parameter di lab untuk mengukur fungsi ginjal.
Creatine juga bisa kamu dapatkan dari whole food seperti daging merah, ikan, dan ayam meskipun jumlahnya relatif kecil dibandingkan dari suplementasi creatine. Dan dari berbagai jenis suplementasi creatine yang ada sekarang seperti creatine citrate, creatine hydrochloride, creatine malate, dll. Sejauh ini yang sudah banyak terbukti secara ilmiah memiliki benefit adalah creatine monohydrate.
JADI MANA YANG LEBIH PENTING : CREATINE ATAU WHEY PROTEIN ?
Jawabannya adalah keduanya sama pentingnya dan saling mendukung. Whey protein memiliki peran sebagai bahan baku untuk sintesa protein otot, sedangkan creatine memiliki peran untuk meningkatkan produksi ATP melalui peningkatan phospocreatine dalam otot skeletal.
Jadi ini bukan suatu pilihan yang bisa dipilih salah satu karena mereka berdua bisa membantu peningkatan massa otot melalui jalur yang berbeda tapi sinergis. Hanya saja kamu perlu menyeimbangkan keduanya dengan pola makan dan jenis olahraga sesuai kebutuhan masing-masing.
Dari berbagai studi, untuk mendapatkan hasil yang optimal, asupan creatine yang disarankan adalah 5g / hari. Sedangkan untuk whey protein, dalam satu serving setidaknya mengandung 25 g protein. Karena whey protein juga banyak jenisnya, pilihlah yang sesuai dengan kondisi kesehatanmu, salah satu yang terbaik di antaranya adalah whey protein isolate.
Semoga dengan penjelasan yang singkat ini kamu sekarang lebih paham mengenai peran whey protein dan creatine untuk mendukung hasil olahragamu. Dan buat kamu yang punya kondisi kesehatan khusus, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter untuk bisa mendapatkan safety dan hasil yang optimal.
Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/
https://academic.oup.com/eurpub/article/30/Supplement_2/ckaa040.004/5862087
https://www.mdpi.com/2072-6643/15/4/1003
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34472118/
