Buat kamu yang sudah cukup lama aktif berolahraga, hampir pasti pernah dengar atau menjumpai yang namanya creatine. Ya, ini adalah salah satu suplemen yang populer dan banyak menarik perhatian pegiat olahraga, terutama yang punya goal menambah massa otot atau meningkatkan performa olahraga.
Di sisi lain, banyak terjadi desas desus bahaya creatine untuk ginjal, layaknya suplemen pada umumnya. Terlebih orang yang punya sakit ginjal punya level creatinine yang tinggi. Jadi bahaya banget dong ? Atau sebenarnya ada perbedaan antara creatine dan creatinine ini ?
APA ITU CREATINE ?
Untuk menjawab keresahan ini, sebelumnya kamu perlu pahami dulu apa itu creatine. Creatine adalah zat yang ditemukan secara alami di sel otot, diproduksi oleh tubuh dari asam amino glicin dan arginin. 95% creatine tubuh disimpan di otot sebagai fosfat creatine ; 5% sisanya ditemukan di otak, ginjal, dan hati. Jadi sekarang sudah paham kan kalau creatine itu bukan hanya didapatkan dari suplemen.
Otot mengubah creatine menjadi fosfat creatine, yang kemudian membantu menghasilkan ATP (adenosin tri phospate), molekul berenergi tinggi. Creatine mengubah proses seluler, menghasilkan pertumbuhan massa otot, peningkatan kekuatan, dan pemulihan yang ditingkatkan.
Source: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621002176
Selain diproduksi dalam tubuh, creatine juga bisa kita dapatkan dari makanan utuh (whole food) contohnya daging merah, ayam, ikan, seafood, dll. dan juga suplementasi contohnya creatine monohydrate, creatine ethyl ester, creatine hydrochloride, dll.
Lalu apa bedanya dengan creatine dari makanan dan dari suplemen ? Sebagai perbandingan di dalam 100 g daging sapi bagian has dalam (tenderloin) terdapat 0.2 – 0.5 g creatine. Di mana 1 scoop creatine dari suplemen yang murni tanpa campuran (filler) punya kandungan 5 g creatine, ya 10x lipat lebih tinggi dari 100 g daging sapi tenderloin.
Meskipun lebih tinggi tidak selalu lebih baik, berdasarkan banyak studi dosis efektif creatine yang bisa memberikan manfaat kesehatan dan performa atletik adalah 3-5 gram per hari.
APA SAJA MANFAAT CREATINE ?
Selama ini mungkin banyak orang berpikir manfaat creatine ini hanya untuk menambah massa otot, menambah energi terutama pada latihan intensitas tinggi, atau performa atletik lainnya.
Faktanya, masih banyak manfaat creatine lainnya seperti meningkatkan pemulihan otot, meningkatkan ketahanan otot (endurance) pada olahraga aerobik, dll.
Bahkan sebuah studi di Journal of Clinical Medicine menemukan asupan creatine yang disertai latihan beban dapat meningkatkan kekuatan kaki dan massa otot pada orang lansia. Kemudian adanya studi dari Royal Society menunjukkan creatine dapat meningkatkan kesehatan otak dan membantu mencegah penyakit neurologis seperti Alzheimer, Parkinson, dan epilepsi.
LALU BAGAIMANA DENGAN EFEK SAMPINGNYA ?
Seperti layaknya suplemen lain, efek pada ginjal adalah concern terbesar apalagi dengan jumlah creatinine yang menjadi salah satu indikator pada kesehatan ginjal.
Seperti yang sudah saya jelaskan di awal, creatine adalah senyawa alami yang ditemukan dalam jumlah kecil di beberapa makanan dan juga diproduksi di hati, ginjal, dan pankreas. Setelah berada di otot, creatine diubah menjadi phospocreatine yang bertindak sebagai cadangan energi tinggi yang digunakan selama aktivitas singkat dan intens.
Sedangkan creatinine adalah produk pemecahan dari creatine dan phospocreatine. Saat creatine dan phospocreatine dimetabolisme di otot, creatinine terbentuk sebagai produk sampingan.
Creatinine kemudian akan diangkut dalam darah dan disaring oleh ginjal untuk dikeluarkan dalam urin. Jumlah creatinine dalam darah yang meningkat dapat menunjukkan penurunan fungsi ginjal, tetapi juga dapat mencerminkan peningkatan pemecahan otot atau peningkatan asupan makanan/ suplemen yang mengandung creatine.
Studi telah menunjukkan bahwa suplemen creatine dapat meningkatkan jumlah creatinine dalam ginjal tanpa menurunkan fungsi ginjal. Hal ini karena peningkatan asupan creatine dapat menyebabkan tingkat konversi yang lebih tinggi ke creatinine. Ringkasnya, peningkatan creatinine ini tidak selalu berarti ada kerusakan ginjal. Namun, bagi orang yang sudah punya masalah dan sedang memantau fungsi ginjalnya, sangat penting untuk mempertimbangkan asupan creatine baik dari makanan atau suplementasi
JADI APA KESIMPULANNYA : APA SUPLEMEN CREATINE BAHAYA UNTUK GINJAL ?
Dari berbagai studi ilmiah jawabannya tidak. Suplementasi creatine aman dikonsumsi untuk orang yang tidak punya gangguan ginjal dan tidak berpotensi menyebabkan gangguan ginjal.
Tapi buat kamu yang sudah punya masalah kesehatan ginjal, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter yang kamu percaya supaya bisa memberikan arahan yang tepat sesuai kondisi kesehatanmu secara personal.
