Buat kamu, cowo atau cewe yang selama ini punya tujuan untuk membentuk otot, tentunya sudah paham kalau olahraga dan nutrisi itu adalah dua hal yang sangat penting diperhatikan. Tapi sayangnya, masih banyak yang belum bisa mengoptimalkan karena belum memahami cara kerja nutrisi dalam pembentukan protein terutama otot.
Salah satu fenomena yang sampai sekarang masih menjadi pro kontra adalah insulin spiking (baca = lonjakan insulin). Ya, mungkin kamu sudah cukup sering mendengar mengenai hormon yang satu ini, apalagi dalam konteks gula darah, diabetes, dan lain-lain. Tapi supaya tidak terlalu jauh, kali ini mari kita bahas dulu peran insulin spiking dalam olahraga dan pembentukan otot.
Pada dasarnya insulin sendiri punya beberapa peran dalam metabolisme tubuh, 5 terbesar di antaranya :
1. Transportasi Nutrisi
Insulin membantu dalam transportasi glukosa, asam amino, dan nutrisi lainnya ke dalam sel-sel otot. Setelah makan, kadar glukosa darah akan meningkat, yang kemudian memicu pankreas untuk melepaskan insulin. Insulin kemudian mengikat reseptornya pada sel otot dan membuka jalan untuk semua nutrisi masuk ke dalam sel.
Source : https://www.cell.com/trends/
2. Sintesis Protein
Insulin meningkatkan sintesis (baca = pembentukan) protein otot dengan merangsang aktivitas ribosom, yang merupakan mesin pembuat protein dalam sel. Dengan demikian, insulin membantu dalam proses pemulihan dan pertumbuhan otot setelah latihan dengan meningkatkan pembentukan protein baru yang lebih besar dan lebih kuat.
3. Penghambatan Katabolisme Otot
Insulin memiliki efek anti-katabolik, yang berarti ia membantu menghentikan atau memperlambat penguraian protein otot. Ini menjaga integritas jaringan otot, yang penting untuk pemeliharaan dan pertumbuhan otot.
4. Pengaturan Glikogen
Insulin membantu dalam penyimpanan glukosa dalam bentuk glikogen di dalam sel otot dan hati. Glikogen otot merupakan sumber energi penting selama aktivitas fisik berat dan latihan.
5. Pembentukan Lemak
Meskipun bukan fungsi utamanya, insulin juga mempengaruhi metabolisme lemak dengan mengurangi lipolisis (baca= pemecahan lemak). Selain itu insulin juga merangsang lipogenesis (baca = pembentukan lemak). Dengan konsekuensi ini, selama level insulin dalam darah tinggi, semua sel dalam tubuh kita termasuk otot akan menggunakan glukosa sebagai sumber energi utama.
Source : https://www.frontiersin.org
Kalau kamu sekarang sudah lebih paham peran insulin dalam metabolisme, langkah selanjutnya adalah bagaimana cara memanfaatkannya untuk mengoptimalkan pembentukan otot. Terlebih karena banyak faktor yang mempengaruhi insulin spiking, tentunya akan lebih bijak kalau kamu memahami hal apa saja yang bisa memicu lonjakan insulin supaya kamu bisa mendapatkan hasil optimal tanpa mengorbankan kesehatanmu.
1. Frekuensi Makan
Karena setiap kali makan, pankreasmu akan mengeluarkan insulin, pastikan kamu tidak terlalu sering memicunya supaya tidak terjadi resistensi insulin yang dampaknya justru menghambat masuknya nutrisi ke dalam sel ototmu.
Makan sehari 3x (sudah termasuk ngemil) adalah langkah yang bijak untuk mendapatkan insulin spiking tanpa efek samping pada kesehatan metabolikmu. Buat yang mau menggabungkan dengan puasa, ada bonus peningkatan growth hormone yang signifikan buat kamu.
2. Jenis Makanan
Di antara 3 makronutrisi : karbohidrat, lemak, dan protein, yang dampaknya paling besar dalam insulin spiking adalah karbohidrat. Bukan berarti ini yang perlu dikonsumsi paling banyak, karena asupan karbohidrat yang tinggi juga bisa berdampak negatif pada kesehatan metabolik.
Jadi untuk mendapatkan manfaat insulin spiking tanpa dampak negatif, akan lebih baik kalau kamu mengonsumsi protein yang berkualitas dalam jumlah yang cukup. Karena selain memicu insulin, asupan protein yang tidak berlebihan juga dapat merangsang hormon glukagon yang dapat meningkatkan pembakaran lemak. Sekali mendayung dua tiga pulau terlampaui kan ?
3. Jumlah Makanan
Ini baru waktunya kamu perhatikan jumlah kalori setelah memilih jenis makanan yang tepat, bukan dibalik ya. Dan karena setiap orang punya kebutuhan kalori yang berbeda, kamu juga perlu menghitung dulu berdasarkan BMR dan aktivitasmu sehari-hari.
Perlu kamu ingat, sebaik dan sesehat apapun makanannya tapi kalau dikonsumsi berlebihan pun juga bisa menyebabkan insulin spiking yang terlalu tinggi dan berdampak negatif pada kesehatanmu
4. Level Stres
Stres yang kronis dan terus menerus juga bisa menyebabkan insulin spiking, apalagi kalau saat stres kamu memamah biak popcorn, french fries, atau cookies. Dan kalau kamu berpikir ini bisa mengoptimalkan pembentukan ototmu, sayangnya justru sebaliknya. Masih ingat ? Kalau lupa boleh kembali ke poin nomor 2 lagi.
Tapi perlu diingatt, ga semua stres itu negatif, ada juga stres yang positif dan membuat kita menjadi lebih sehat, misalnya puasa, sprint, cold water therapy, dan lain-lain. Stres yang berlangsung dalam waktu singkat (akut) dan dilakukan sesuai batas kemampuan dapat memberikan dampak insulin spiking yang positif
5. Olahraga
Meski tidak semua olahraga punya dampak yang sama, secara umum olahraga dapat memicu insulin spiking karena peningkatan kortisol dalam darah.
Olahraga dengan intensitas tinggi dan durasi yang singkat (HIIT), misalnya sprint, powerlifting, dan lain-lain akan menyebabkan insulin spiking tanpa lonjakan kortisol yang berkepanjangan, dan ini tentunya akan berdampak positif dalam pembentukan otot. Sedangkan olahraga dengan intensitas rendah dan durasi yang lama misalnya marathon, akan mengakibatkan insulin spiking plus lonjakan kortisol yang kronis. Tidak sepenuhnya negatif, tapi sebaiknya ini kamu batasi kalau kamu punya tujuan mengoptimalkan pembentukan otot
APA INSULIN SPIKING PASTI BERDAMPAK POSITIF DALAM PEMBENTUKAN OTOT ?
Jawabannya belum tentu, karena meskipun insulin spiking punya peran penting dalam pembentukan otot, lonjakan insulin yang terus menerus dan level yang tinggi dapat menyebabkan resistensi insulin dan ketidakseimbangan hormonal yang lain.
Karena itu penting untuk memperhatikan pola makan, pola aktivitas, pola tidur, dan manajemen stres untuk mendapatkan manfaat dari insulin spiking, termasuk pembentukan otot yang optimal
Sources :
