Apa Itu Diet TWS?

Diet TWS atau Two Weeks Diet adalah program diet yang dirancang untuk dilakukan selama dua minggu. Program ini umumnya memiliki fokus pada pengurangan berat badan dalam waktu singkat dengan menggunakan pendekatan diet yang ketat selama periode tersebut. Tujuannya adalah untuk membantu seseorang mencapai hasil yang cepat dalam waktu yang relatif singkat.

Diet TWS sering kali melibatkan kombinasi antara mengatur pola makan, menghitung kalori, meningkatkan aktivitas fisik, dan dalam beberapa kasus, mengonsumsi suplemen atau substitusi makanan tertentu. Namun, penting untuk dicatat bahwa program diet semacam ini mungkin tidak sesuai bagi semua orang, dan bisa saja memiliki efek samping atau risiko tertentu tergantung pada kondisi kesehatan individu.

 

Manfaat Diet TWS

Diet TWS tidak hanya tentang penurunan berat badan, tetapi juga tentang meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Beberapa manfaat dari program diet ini termasuk:

• Penurunan lemak tubuh, terutama di area perut dan pinggang.
• Meningkatkan metabolisme tubuh.
• Mengurangi kemungkinan terjadinya penyakit kronis seperti diabetes dan gangguan jantung.
• Meningkatkan energi dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Hal yang Boleh Dilakukan Saat Program Diet TWS

1. Melakukan Olahraga Ringan Sebelum Makan Pagi

Sebelum mengonsumsi sarapan pagi, disarankan untuk melakukan olahraga ringan seperti jalan pagi atau jogging. Ini dapat memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan dan penurunan berat badan yang efektif.

Studi menunjukkan bahwa paparan sinar matahari pagi dapat membantu mengatur jam sirkadian tubuh, yang pada gilirannya dapat meningkatkan metabolisme dan kemampuan tubuh untuk mengolah makanan. Selain itu, olahraga pagi juga dapat meningkatkan kekuatan jantung dan meningkatkan mood serta energi untuk memulai hari dengan baik.

2. Mengatur Menu Makan Pagi dengan Banyak Serat

Sarapan pagi sebaiknya mengandung banyak serat, seperti oatmeal yang ditambahkan dengan buah-buahan segar. Serat dalam oatmeal membantu mengurangi kadar kolesterol dalam darah dan meningkatkan kesehatan usus dengan meningkatkan aktivitas bakteri baik di dalamnya. Hal ini dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh dan mendukung pencapaian tujuan penurunan berat badan.

3. Memilih Buah Berwarna Merah

Saat memilih buah-buahan, lebih baik memilih yang berwarna merah daripada yang berwarna hijau. Buah-buahan berwarna merah, seperti semangka dan anggur merah, mengandung flavonoid tinggi, terutama anthocyanin, yang telah terbukti dapat membantu mencegah penumpukan lemak di perut. Mengonsumsi buah-buahan ini sebagai bagian dari diet TWS dapat mendukung upaya penurunan berat badan secara efektif.

4. Meningkatkan Konsumsi Alpukat

Alpukat merupakan pilihan makanan yang baik dalam program diet TWS karena kandungan lemak tak jenuh tunggal yang sehat bagi jantung. Selain itu, alpukat dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk ngemil secara berlebihan. Dengan memasukkan alpukat ke dalam menu diet, kamu dapat menjaga asupan kalori tetap terkontrol sambil mendukung kesehatan jantung dan pencapaian tujuan penurunan berat badan.

5. Menambahkan Telur ke Menu Diet

Telur adalah sumber protein yang baik dan mengandung nutrisi penting seperti kolin, yang membantu dalam metabolisme lemak dan menjaga kesehatan hati. Memasukkan telur ke dalam menu diet TWS dapat membantu memenuhi kebutuhan protein kamu dan mempercepat proses penurunan berat badan.

 

Hal yang Tidak Boleh Dilakukan Saat Program Diet TWS

1. Hindari Minum Teh atau Kopi Langsung Setelah Bangun Tidur

Kandungan kafein dalam teh atau kopi dapat merangsang pelepasan hormon kortisol, yang dapat memicu respons tubuh dalam mode ‘stres’ atau siaga. Sebaiknya, setelah bangun tidur, disarankan untuk memulai dengan minum air putih terlebih dahulu untuk memberikan tubuh waktu untuk berfungsi secara optimal tanpa rangsangan kafein.

2. Jangan Duduk Terlalu Lama Tanpa Bergerak

Duduk terlalu lama tanpa bergerak dapat menghambat keberhasilan program diet TWS karena kurangnya aktivitas fisik. Penting untuk mengingatkan diri sendiri untuk bergerak secara teratur, terutama di siang hari. Dengan berolahraga sebanyak 150 menit per minggu, kamu dapat membantu menjaga keseimbangan berat badan dan mengurangi risiko terkena penyakit.

3. Hindari Multitasking Saat Makan

Sebaiknya, lakukan makan dengan fokus tanpa melakukan aktivitas lain seperti menelepon atau bekerja. Dengan melakukan makan secara fokus, kamu dapat lebih peka terhadap sinyal kenyang yang dikirimkan oleh tubuh, sehingga dapat mengatur asupan makanan dengan lebih baik dan menghindari konsumsi berlebihan.

4. Jangan Terlalu Banyak Menggunakan Gawai Sebelum Tidur

Menggunakan gawai atau menonton TV sebelum tidur dapat mengganggu kualitas tidur dan membuat kamu sulit untuk tertidur. Selain itu, hal ini juga dapat membuat kamu bangun dengan perasaan lelah dan kurang bersemangat untuk mengonsumsi sarapan pagi, yang dapat memengaruhi energi dan kinerja kamu sepanjang hari.

5. Hindari Konsumsi Makanan Instan untuk Sarapan

Makanan instan sering kali mengandung bahan pengawet dan penyedap buatan yang berpotensi berbahaya bagi kesehatan. Selain itu, karena makanan instan cenderung memiliki porsi terbatas, kamu mungkin akan merasa lapar lebih cepat dan cenderung untuk ngemil atau makan lebih banyak. Lebih baik memilih makanan sarapan yang sehat dan bergizi untuk mendukung keberhasilan program diet TWS kamu.

Tips Menentukan Menu Diet TWS

1. Pilih makanan utuh dan segar, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak.
2. Hindari makanan yang diproses dan mengandung banyak gula tambahan dan lemak trans.
3. Perhatikan proporsi makanan kamu, dengan memperhatikan seimbangnya karbohidrat, protein, dan lemak sehat.
4. Minimalkan konsumsi alkohol dan minuman berkalori tinggi lainnya.

Menu Diet TWS yang Bisa Dicoba!

Menu Sarapan

1. Overnight Oats

Campurkan ½ cangkir oat gulung, ⅔ cangkir susu tanpa lemak, 1 sendok bubuk protein whey, 1 sendok makan sirup maple 100%, dan ½ sendok teh bubuk kayu manis dalam wadah tertutup rapat, lalu dinginkan semalaman. Taburi dengan 1 cangkir stroberi, blueberry, atau raspberry dan 2 sendok makan irisan almond sebelum disajikan.

2. Telur dan Roti Panggang

Dadar telur dan tambahkan 4 putih telur yang diisi dengan ½ cangkir sayuran cincang seperti bawang bombay, paprika, atau jamur. Hancurkan ¼ cangkir keju feta dan taburi diatasnya.

Siapkan 1 potong roti gandum tipis dan campurkan dengan ¼ alpukat tumbuk serta 2 potong tomat. Taburi dengan garam laut diatas roti yang telah siap untuk disajikan.

3. Smoothie Tropis

Haluskan ¾ cangkir potongan mangga segar atau beku bersama dengan ¾ cangkir potongan nanas segar atau beku, 1 wadah (beratnya sekitar 5,3 ons) yogurt Yunani polos tanpa lemak, tambahkan ½ cangkir santan tanpa pemanis, 2 sdt sirup maple 100%, dan 2 sendok bubuk protein whey.

4. Telur Gulung

SIapkan tortilla gandum utuh dengan ukuran 8 inci dan campurkan dengan telur orak-arik. Tambahkan 2 sdm keju Monterey Jack, 2 sdm salsa, serta 2 sdm kacang hitam matang. Gulung tortilla dan taburkan ¼ alpukat yang telah dipotong dadu diatas hidangan.

Menu Makan Siang

1. Greek Salad

Campurkan 3 cangkir selada romaine parut dengan tomat, mentimun, jamur kancing, wortel parut, telur rebus, keju feta, dan balsamic vinaigrette. Taburi dengan stroberi dan agave.

2. Mediterranean Wrap

Oleskan 1 tortilla gandum utuh dengan hummus, keju rendah lemak, dan vinaigrette balsamic. Tumis paprika, prem tomat, dan jamur dalam minyak zaitun, lalu tambahkan ke tortilla.

3. Salad dan Keju Panggang

Gabungkan keju panggang dengan roti gandum utuh dan saus pesto. Sajikan dengan salad yang terdiri dari selada romaine, jamur kancing, wortel parut, mentimun, dan vinaigrette balsamic.

4. Hearty Salad

Campurkan selada romaine parut dengan tomat prem, mentimun, jamur kancing, wortel parut, kacang matang, mozzarella parut, dan alpukat. Tambahkan vinaigrette madu-jeruk nipis dan irisan jeruk.

Menu Makan Malam

1. Ayam Rosemary

Masak dada ayam tanpa tulang dan kulit dengan garam laut, lada hitam, dan rosemary segar dalam minyak zaitun. Sajikan dengan brokoli kukus dan quinoa matang yang ditaburi almond cincang.

2. Tumis Daging Sapi

Marinasi daging sapi tanpa lemak dengan kecap rendah sodium, sirup agave, jus lemon segar, dan mustard Dijon. Tumis bersama paprika, prem tomat, jamur, dan edamame dalam minyak wijen. Sajikan dengan nasi merah atau sorgum.

3. Tuna Asia

Marinasi tuna fillet dengan kecap rendah sodium, cuka anggur beras, jahe parut, daun bawang cincang, bawang putih cincang, sirup agave, dan minyak wijen. Panggang dan sajikan dengan asparagus panggang dan mie soba matang serta potongan melon.

4. Salad dan Ayam Panggang

Panggang dada ayam tanpa kulit dan tulang dengan garam laut, lada hitam, dan ketumbar dalam minyak zaitun. Sajikan dengan salad arugula, lobak, bawang merah, minyak zaitun, jus lemon, garam laut, dan lada hitam.

 

Tips Olahraga untuk Diet TWS

1. Push-Up

Latihan push-up sangat efektif untuk memperkuat otot-otot bagian atas tubuh, termasuk dada, trisep, deltoid, dan juga melibatkan otot perut. Mulailah dengan posisi tubuh lurus dan tangan diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu.

Turunkan tubuh kamu dengan menekuk siku hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke atas dengan mengangkat tubuh kamu. Ulangi gerakan ini secara teratur untuk memperkuat otot-otot kamu.

2. Tuck-Ups

Latihan tuck-ups fokus pada otot-otot perut dan juga melibatkan otot-otot panggul. Mulailah dengan posisi telentang dan lutut ditekuk sehingga tumit berada di dekat pantat kamu.

Angkat bahu dan tangan dari lantai, sambil mendekatkan lutut ke arah dada. Ulangi gerakan ini secara teratur untuk membentuk otot perut kamu.

3. Lompat

Lompat atau skipping adalah latihan kardiovaskular yang melibatkan banyak otot tubuh, termasuk kaki, bahu, batang tubuh, dan lengan. kamu dapat melakukan gerakan lompat menggunakan tali loncat. Pastikan untuk melompat hanya beberapa inci dari permukaan tanah agar tali bisa berputar di bawah kaki kamu dengan lancar.

Pertahankan tubuh kamu dalam posisi lurus saat melompat, dan pastikan siku tangan tetap dekat dengan tubuh kamu. Melakukan latihan lompat secara teratur dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan kamu secara keseluruhan.

 

Kesimpulan

Dengan mengikuti prinsip-prinsip di atas, serta dengan dukungan dari ahli gizi dan pelatih kebugaran, kamu dapat menjalani program Diet Two Weeks (TWS) dengan efektif dan mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu yang ditentukan. Namun, penting untuk diingat bahwa setiap orang memiliki kebutuhan dan respons tubuh yang berbeda, sehingga konsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai program diet baru sangat disarankan.