Memahami Ilmu di Balik Bulking: Lebih dari Sekedar Kalori

Di tengah gemuruh gym dan deru barbel yang beradu, ada suatu kesalahpahaman yang sering dipuja seperti sebuah doktrin: kalau ingin menambah atau memperbesar otot yang terpenting adalah menambah asupan kalori. Gagasan ini memandang kalori sebagai peluru ajaib—seakan makan dalam jumlah besar tanpa memilah akan mengantarkan kita pada body goal atau massa otot yang diidamkan. Namun faktanya, pendekatan “makan apa saja” dalam bulking adalah seperti membangun istana di atas pasir : tanpa fondasi yang kuat, semua itu akan runtuh. Tubuh membutuhkan lebih dari sekedar kalori; ia memerlukan harmoni antara makronutrisi dan mikronutrisi untuk bisa berkembang dengan sehat dan stabil.

 

Makronutrisi vs. Mikronutrisi: Material vs. Tukang

Makronutrisi—protein, lemak, dan karbohidrat—adalah bahan baku utama yang membangun ‘rumah’ tubuh kita. Mereka adalah struktur dasar yang mendukung pembangunan massa otot dan penyimpanan energi. Namun, mikronutrisi seperti vitamin, mineral, dan asam lemak omega-3, adalah para tukang yang mengatur dan menyusun proses pembangunan tersebut. Mereka memastikan bahwa ‘rumah’ kita tidak hanya kelihatan kokoh tetapi juga fungsional, mengoptimalkan proses biokimia yang mendukung pemulihan otot hingga menjaga keseimbangan hormon.

Source : https://drjockers.com/micronutrients/

 

Filosofi Bulking yang Sehat: Membangun dengan Bijak

Bulking bukanlah sekadar penambahan berat badan atau menambah beban dumbell semata. Esensi utama bulking adalah peningkatan massa otot dengan meminimalkan penambahan massa lemak. Ini menuntut lebih dari sekadar surplus kalori; ini adalah tentang makan pintar dan berkelanjutan. Menjaga kestabilan gula darah, trigliserida, dan kolesterol dalam tubuh adalah suatu hal yang vital – tidak hanya untuk estetika tetapi untuk kesehatan jangka panjang. Bulking yang sehat wajib mengintegrasikan kebutuhan kalori dengan kebutuhan nutrisi, menghindari peradangan kronis, dan menjaga metabolisme yang efisien.

 

Mikronutrisi Esensial dalam Proses Bulking

Dalam arsenal bulking, ada beberapa ‘senjata’ mikronutrisi tidak bisa diabaikan:

Untuk mendukung klaim tentang pentingnya nutrisi tertentu dalam proses bulking, berikut ini adalah beberapa studi ilmiah, termasuk meta-analisis dan systematic reviews, yang membahas peran penting dari omega-3, vitamin D3, kompleks vitamin B, zinc, magnesium, dan kalium:

 

1. Omega-3

Dalam suatu studi yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition (2011) menemukan bahwa suplementasi omega-3 secara signifikan meningkatkan sintesis protein otot, yang penting untuk proses bulking. Omega-3 berperan dalam mengurangi inflamasi dan meningkatkan anabolisme otot setelah latihan resistensi.

Source : https://www.mdpi.com/nutrients/nutrients-12-03739/article_deploy/html/images/nutrients-12-03739-g001.png

 

2. Vitamin D3

Salah satu studi meta analysis and systemical review (2023) yang berjudul “Effects of vitamin D supplementation on glucose and lipid metabolism in patients with type 2 diabetes mellitus and risk factors for insulin resistance” menunjukkan bahwa vitamin D berperan dalam memperbaiki metabolisme glukosa dan sensitivitas insulin, yang penting untuk manajemen energi dan pembentukan otot selama bulking.

 

3. Vitamin B Kompleks

Dalam suatu studi yang dipublish di British Journal of Nutrition (2020)

menggarisbawahi peran penting vitamin B, khususnya B6, B12, dan folat, dalam mendukung fungsi otot dan pemulihan. Vitamin B kompleks membantu mengoptimalkan energi dan produksi sel darah merah, mendukung performa latihan.

 

4. Zinc

Salas satu studi di Neuro Endocrinology Letters yang berjudul “The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc“ menunjukkan bahwa suplementasi zinc dapat membantu mempertahankan tingkat testosteron dan fungsi tiroid selama periode latihan intensif, yang mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot.

 

5. Magnesium

Sebuah studi pada Nutrients Journal (2017) mengeksplorasi bagaimana magnesium memainkan peran krusial dalam performa olahraga melalui dukungannya terhadap sintesis protein, fungsi otot, dan pengurangan kelelahan, semua esensial dalam bulking.

 

6. Kalium

– **Sebuah studi di Fundamental & Clinical Pharmacology yang berjudul “Hormonal and pharmacological modification of plasma potassium homeostasis” mengulas peran kalium dalam mengatur homeostasis elektrolit dan fungsi otot. Kalium adalah kunci untuk kontraksi otot dan pemulihan, mendukung sesi latihan yang lebih intens dan efektif.

 

Setiap nutrisi ini memiliki peran unik dalam mendukung bulking yang efektif dan sehat, tidak hanya dalam hal menambah massa otot tetapi juga dalam memastikan bahwa tubuh berfungsi secara optimal selama proses tersebut. Tapi sebelum kamu memutuskan mengambil suplemen apapun, sebaiknya kamu berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk mendapatkan jenis suplemen dan dosis yang tepat sesuai kondisi kesehatan dan tujuan masing-masing

 

Mengapa Banyak Orang Kekurangan Mikronutrisi?

Sayangnya, atlit dan fitness enthusiast sampai sekarang seringkali hanya fokus pada kalori dan protein, tapi mengesampingkan kebutuhan nutrisi dan kualitas makanan. Beberapa kesalahan yang sering dilakukan antara lain :

1. Fokus Berlebihan pada Kalori

Banyak atlit dan fitness enthusiast, terutama dalam fase bulking cenderung memfokuskan perhatian hanya pada jumlah kalori tanpa mempertimbangkan kualitas nutrisi yang dikonsumsi. Ini sering menyebabkan pengabaian mikronutrisi yang penting untuk fungsi tubuh optimal.

 

2. Konsumsi Banyak Ultra Processed Food (UPF)

Makanan dan minuman yang diproses berlebihan (UPF) umumnya kehilangan banyak nutrisi esensial mereka melalui proses produksi. Orang yang banyak mengonsumsi junk food atau UPF karena kepraktisannya berpotensi tidak mendapatkan cukup vitamin, mineral, dan antioksidan yang dibutuhkan untuk mendukung performa dan pemulihan.

 

3. Asupan Karbohidrat Berlebihan

Diet tinggi karbohidrat dapat menyebabkan fluktuasi gula darah dan berkontribusi terhadap resistensi insulin. Resistensi insulin tidak hanya mempengaruhi pengelolaan berat badan dan metabolisme energi tetapi juga bisa mengganggu keseimbangan hormon. Lebih jauh lagi, diet yang kaya karbohidrat dapat menurunkan tingkat vitamin B, yang penting untuk produksi energi dan sintesis protein.

 

Pola Hidup untuk Optimalisasi Mikronutrisi

Untuk memastikan asupan mikronutrisi yang memadai, ada beberapa strategi gaya hidup yang dapat diadopsi:

1. Kualitas Asam Lambung

Asam lambung yang memadai sangat penting untuk pencernaan yang efisien. Ia membantu memecah protein menjadi asam amino dan memfasilitasi penyerapan berbagai mikronutrisi seperti vitamin B12, zat besi, dan kalsium. Mempertahankan kesehatan sistem pencernaan dengan probiotik atau melalui pengelolaan stres dapat membantu meningkatkan fungsi ini.

 

2. Mengurangi Frekuensi Makan yang Berlebihan

Makan terlalu sering, terutama jenis karbohidrat sederhana dapat memicu lonjakan insulin yang berlebihan dan menyebabkan ketidakseimbangan hormon. Mengadopsi pola makan yang lebih terkendali dengan fokus pada makanan utuh dapat membantu menjaga stabilitas insulin dan hormon lainnya.

 

3. Olahraga Rutin dan Teratur

Aktivitas fisik yang konsisten tidak hanya membantu dalam menjaga komposisi tubuh yang sehat tetapi juga meningkatkan efisiensi metabolisme dan penggunaan nutrisi.

 

4. Prioritas pada Whole Foods

Makanan yang minim proses lebih kaya akan mikronutrisi. Makanan seperti sayuran fresh, buah-buahan utuh, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan protein yang berkualitas diperlukan sebagai pondasi utama diet sehat.

 

5. Kualitas dan Durasi Tidur

Tidur yang cukup dan berkualitas esensial untuk pemulihan otot dan regulasi hormon. Kurang tidur bisa mengganggu produksi dan regulasi berbagai hormon, termasuk yang mempengaruhi metabolisme dan respons stres.

 

Suplementasi yang Tepat Untuk Bulking

Selain protein whey yang sudah populer di kalangan atlit dan fitness enthusiast, ada beberapa suplemen vital based on study seperti yang sudah disebutkan sebelumnya : fish oil, vitamin B kompleks, vitamin D, dan zinc dapat memberikan manfaat tambahan dalam proses bulking yang sehat. Tentunya kamu perlu memahami dosis yang tepat – yang sudah disesuaikan dengan pola makan utama karena bagaimanapun pola makan utama memegang peranan utama

 

Kesimpulan

Bulking yang sehat adalah seni sekaligus sains—memerlukan lebih dari sekadar mencapai surplus kalori. Memahami dan mengimplementasikan kebutuhan nutrisi makro dan mikro yang seimbang tidak hanya akan memaksimalkan hasil bulking tetapi juga menjaga tubuh tetap sehat dan kuat dalam jangka panjang. Dengan strategi yang tepat, bulking bisa menjadi proses yang menguntungkan baik untuk otot maupun untuk kesehatan secara keseluruhan.

 

 

Sources :

https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)02068-3/fulltext

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10642416/

https://www.bmj.com/content/383/bmj-2022-071725

https://www.researchgate.net/publication/322364874_The_effects_of_the_zinc_supplementation_and_weight_trainings_on_the_testosterone_levels

https://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/946

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20618871/

 

Ditulis oleh :

Dr Hans Kristian, CSN, PN1