Skip to main content

Buat kamu yang aktif olahraga terutama di dunia bodybuilding, mungkin nama growth hormone ini sudah tidak asing. Ya, ini adalah hormon pertumbuhan yang kita semua miliki dan sering diklaim menurun bersamaan dengan usia, yang mana benar atau tidaknya juga akan kita bahas dalam artikel kali ini. Tapi sebelumnya, ada fenomena yang juga sangat sering diperdebatkan seputar penurunan growth hormone ini, yaitu puasa – apapun jenis puasanya. Jadi di artikel bulan ini, kita akan belajar mengenai dampak puasa pada growth hormone alami yang dihasilkan tubuh kita berdasarkan studi ilmiah terkini. Sudah siap temukan faktanya?

 

Apa Itu Growth Hormone?

Growth hormone (GH), atau hormon pertumbuhan, adalah peptida yang dihasilkan oleh kelenjar pituitari. Fungsinya sangat krusial, mulai dari merangsang pertumbuhan massa otot, membantu pembakaran lemak, dan mensupport metabolisme. GH juga memainkan peran penting dalam pemeliharaan kesehatan secara keseluruhan, termasuk memperkuat sistem imun dan regenerasi sel.

Fitlife | DAMPAK PUASA PADA GROWTH HORMONE : MENINGKAT ATAU MENURUN?

Secara alami, produksi GH mencapai puncaknya selama masa pubertas, untuk kemudian mengalami penurunan seiring bertambahnya usia. Penelitian menunjukkan bahwa setelah usia 30 tahun, level GH dalam tubuh menurun sekitar 1-2% per tahun.

 

Faktor yang Mempengaruhi Level Growth Hormone

Berbagai faktor dapat mempengaruhi level GH, termasuk pola tidur, asupan nutrisi, latihan fisik, dan level stres. Tidur dalam gelap total dan cukup waktu, misalnya, diketahui dapat meningkatkan produksi GH secara signifikan.

Dalam konteks kesehatan dan bodybuilding, GH membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak, mengurangi lemak tubuh, dan mendukung pemulihan serta regenerasi sel. Ini menjadikan GH sangat penting bagi mereka yang ingin meningkatkan performa fisik dan estetika tubuh.

Menurut studi meta analisis di Journal of Psychoneuroendocrinology, penurunan GH juga sangat berdampak pada penyakit kronis dan degeneratif seperti diabetes, peyakit jantung, kanker dan Alzheimer

Nutrisi memiliki peran penting dalam regulasi GH. Asam amino tertentu, seperti arginin dan glutamin, telah ditemukan dapat merangsang sekresi GH. Sebaliknya kekurangan nutrisi, dan kondisi metabolik seperti fatty liver dan atau resistensi insulin juga bisa menghambat produksi hormon ini.

Hal ini dijelaskan dalam studi The Problems of Endocrinology tahun 2021, dimana produksi GH akan terhambat ketika level insulin dalam darah relatif tinggi dan sebaliknya akan optimal saat kondisi puasa (tidak makan)

 

Dampak Puasa pada Growth Hormone

Berbeda dengan anggapan umum, puasa sebenarnya dapat meningkatkan level GH. Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten atau puasa jangka pendek (kurang dari 24 jam) dapat meningkatkan produksi GH secara signifikan, sekitar 130% – 2000%,  lebih tinggi dibandingkan efek stimulasi dari olahraga beban, yang mana antara 100% –  300%

Meskipun puasa dapat meningkatkan GH, faktor seperti asupan nutrisi yang tidak terpenuhi, protein berkualitas rendah, kurangnya istirahat, dan stres tinggi dapat mengurangi manfaat ini. Penting untuk menjaga keseimbangan dan memastikan tubuh mendapatkan apa yang dibutuhkan selama berpuasa.

Fitlife | DAMPAK PUASA PADA GROWTH HORMONE : MENINGKAT ATAU MENURUN?

 

Tips Mengoptimalkan Growth Hormone Selama Puasa

  1. Pastikan asupan protein yang cukup dan berkualitas saat berbuka dan sahur

Protein adalah komponen esensial untuk sintesis hormon, termasuk GH. Asam amino tertentu, seperti arginin dan lisin, diketahui merangsang sekresi GH.

Konsumsi protein berkualitas tinggi, seperti daging grass fed, ikan, telur, whey protein, serta sumber protein nabati seperti kacang-kacangan dan tempe, dapat mendukung produksi GH

 

  1. Usahakan untuk mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas

Buat lingkungan tidur yang kondusif dengan mengurangi paparan cahaya biru dari perangkat elektronik sebelum tidur, memastikan kegelapan dan keheningan kamar, serta menjaga suhu ruangan yang nyaman. Rutin tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari juga membantu.

 

  1. Tetapkan jadwal olahraga teratur yang tidak terlalu membebani tubuh

Latihan fisik, terutama latihan kekuatan dan interval intensitas tinggi (HIIT), dapat meningkatkan sekresi GH. Namun, latihan yang terlalu berat dan tanpa pemulihan yang cukup dapat memicu stres oksidatif dan inflamasi, yang berpotensi mengganggu produksi GH.

 

  1. Kelola stres dengan baik

Dedikasikan waktu setiap hari untuk praktik meditasi, bisa dengan cara berdoa, melatih pernapasan, atau bahkan dengan olahraga secara fokus. Ini tidak hanya membantu dalam mengurangi stres, tapi juga meningkatkan kualitas tidur. Mulailah dengan sesi singkat 10-15 menit per hari dan secara bertahap tingkatkan durasinya.

 

Jadi Puasa itu Meningkatkan atau Menurunkan Growth Hormone?

Dari penjelasan ilmiah yang sudah kamu baca, dapat kita simpulkan bahwa puasa yang dilakukan dengan tepat bisa meningkatkan GH secara signifikan. Pun, tidak menutup kemungkinan puasa justru bisa mengacaukan GH dan membuat kamu jadi lebih tidak sehat kalau kamu hanya asal puasa dan kurang memperhatikan pola hidup yang lain : asupan nutrisi, pola tidur, dan pengelolaan stres.

Jadi supaya puasamu membawa berkah dan kesehatan, mulailah belajar mengatur pola hidup yang sehat dan tambah pengetahuan dari sumber yang tepat. Selamat menunaikan ibadah puasa ya!

 

Sumber:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8926113/

https://clindiabetesendo.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40842-022-00137-y

https://www.e-enm.org/journal/view.php?doi=10.3803/EnM.2021.405

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1568163719301035

https://www.mdpi.com/2077-0383/12/11/3699

 

Ditulis oleh:

dr Hans Kristian, CSN, PN1

 

 

 

 

 

Gita Paramita

Saya adalah seorang mahasiswi berusia 21 tahun yang tengah menimba ilmu di Universitas Esa Unggul. Saya juga memiliki hasrat mendalam terhadap dunia literasi. Passion saya terhadap kegiatan menulis bukan hanya sekedar hobi, melainkan juga menjadi medium untuk mengexplorasi berbagai ide dan mengkomunikasikan pemikiran saya.