Menghitung BMR (Basal Metabolic Rate) adalah langkah penting bagi siapa pun yang ingin memahami kebutuhan kalori harian mereka. BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar seperti bernapas, sirkulasi darah, dan menjaga suhu tubuh saat istirahat. Memahami dan menghitung BMR adalah fondasi yang kuat untuk mencapai tujuan kebugaran dan gizi kamu.

Dalam artikel ini, kita akan membahas apa itu BMR, faktor-faktor yang memengaruhi BMR, cara menghitung BMR untuk pria dan wanita, serta perbedaan antara BMR dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Apa Itu BMR?

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi vital selama 24 jam dalam keadaan istirahat total. BMR mencakup energi yang dibutuhkan untuk fungsi dasar seperti bernapas, memompa darah, dan menjaga suhu tubuh. BMR adalah komponen terbesar dari pengeluaran energi harian total seseorang, yang berarti memahami BMR sangat penting untuk manajemen berat badan dan perencanaan diet.

Faktor-Faktor yang Memengaruhi BMR

BMR setiap orang berbeda-beda dan dipengaruhi oleh berbagai faktor, antara lain:

1. Usia

BMR cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Hal ini disebabkan oleh penurunan massa otot dan perubahan hormonal yang terjadi seiring bertambahnya usia.

2. Jenis Kelamin

Pria biasanya memiliki BMR lebih tinggi dibandingkan wanita karena pria cenderung memiliki massa otot lebih banyak dan lemak tubuh lebih sedikit.

3. Genetika

Faktor genetika juga memainkan peran dalam menentukan BMR. Beberapa orang mungkin memiliki metabolisme yang lebih cepat atau lebih lambat secara alami.

4. Massa Tubuh Tanpa Lemak

Semakin tinggi massa tubuh tanpa lemak (lean body mass), semakin tinggi BMR seseorang. Otot membutuhkan lebih banyak energi untuk dipertahankan dibandingkan lemak tubuh.

5. Aktivitas Fisik

Tingkat aktivitas fisik juga memengaruhi BMR. Orang yang aktif secara fisik cenderung memiliki BMR yang lebih tinggi karena otot mereka lebih aktif dan membutuhkan lebih banyak energi.

Hubungan BMR dan Massa Tubuh Tanpa Lemak

Massa tubuh tanpa lemak atau lean body mass adalah jumlah total berat tubuh seseorang dikurangi berat lemak tubuh. Ini mencakup otot, tulang, organ, dan cairan tubuh. Lean body mass sangat penting karena otot membutuhkan lebih banyak energi untuk dipertahankan dibandingkan lemak.

Oleh karena itu, orang dengan massa otot yang lebih besar cenderung memiliki BMR yang lebih tinggi. Meningkatkan massa otot melalui latihan beban atau resistance training dapat membantu meningkatkan BMR dan mempercepat metabolisme.

Cara Menghitung BMR untuk Pria

Menghitung BMR dapat dilakukan dengan beberapa rumus, salah satu yang paling umum adalah rumus Harris-Benedict. Berikut adalah rumus Harris-Benedict untuk pria:

BMR = 88.362 + (13.397 × berat dalam kg) + (4.799 × tinggi dalam cm) − (5.677 × usia dalam tahun)

 

Contoh perhitungan untuk pria dengan berat 70 kg, tinggi 175 cm, dan usia 30 tahun:

BMR = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 175) − (5.677 × 30)

BMR = 88.362 + 937.79 + 839.825 − 170.31

BMR = 1695.667 kalori per hari

Cara Menghitung BMR untuk Wanita

Rumus Harris-Benedict juga digunakan untuk menghitung BMR wanita, namun dengan beberapa perbedaan:

BMR = 447.593 + (9.247 × berat dalam kg) + (3.098 × tinggi dalam cm) − (4.330 × usia dalam tahun)

 

Contoh perhitungan untuk wanita dengan berat 60 kg, tinggi 165 cm, dan usia 30 tahun:

BMR = 447.593 + (9.247 × 60) + (3.098 × 165) − (4.330 × 30)

BMR = 447.593 + 554.82 + 511.17 − 129.9

BMR = 1383.683 kalori per hari

Perbedaan BMR dan TDEE

Penting untuk memahami perbedaan antara BMR dan TDEE. BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi dasar saat istirahat, sedangkan TDEE adalah jumlah total kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan semua aktivitas sehari-hari termasuk bekerja, berolahraga, dan aktivitas fisik lainnya.

Untuk menghitung TDEE, BMR dikalikan dengan faktor aktivitas fisik. Berikut adalah beberapa faktor aktivitas fisik yang umum digunakan:

• Sedentari (sedikit atau tidak ada olahraga): BMR × 1.2
• Ringan aktif (olahraga ringan/sedang 1-3 hari per minggu): BMR × 1.375
• Moderat aktif (olahraga moderat 3-5 hari per minggu): BMR × 1.55
• Sangat aktif (olahraga berat 6-7 hari per minggu): BMR × 1.725
• Ekstra aktif (olahraga sangat berat/kegiatan fisik intensif): BMR × 1.9

Kesimpulan

Menghitung BMR adalah langkah pertama yang penting dalam memahami kebutuhan kalori harian kamu. Dengan mengetahui BMR, kamu dapat merencanakan diet dan program kebugaran yang sesuai dengan tujuan kesehatan kamu, baik itu untuk menurunkan berat badan, menambah massa otot, atau menjaga berat badan ideal.

Ingatlah bahwa BMR dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, genetik, dan massa tubuh tanpa lemak. Selain itu, memahami perbedaan antara BMR dan TDEE akan membantu kamu mengelola asupan kalori dan aktivitas fisik dengan lebih efektif.

Dengan informasi ini, kamu sekarang memiliki dasar yang kuat untuk menghitung BMR dan memanfaatkannya dalam perencanaan kesehatan dan kebugaran kamu. Selalu konsultasikan dengan ahli gizi atau profesional kesehatan untuk penyesuaian yang lebih spesifik dan mendetail sesuai dengan kebutuhan pribadi kamu.