Dalam dunia yang dipenuhi dengan berbagai macam informasi mengenai diet, terkadang sulit untuk membedakan mana yang benar-benar sehat dan efektif, dan mana yang hanya sekadar tren sesaat. Namun, tak perlu khawatir, melalui artikel ini kamu dapat memahami cara diet sehat untuk mencapai berat badan yang diinginkan tanpa harus menyiksa tubuh, lho!

 

Cara Diet Sehat untuk Turunkan Berat Badan

Diet sehat bukanlah tentang menyiksa diri dengan pembatasan makanan atau menghindari makanan favorit kamu. Sebaliknya, itu tentang mengadopsi kebiasaan makan dan gaya hidup yang seimbang dan berkelanjutan. Berikut adalah tujuh cara diet sehat yang dapat membantu kamu menurunkan berat badan tanpa harus mengorbankan kesehatan kamu:

1. Fokus pada Makanan Bernutrisi

Pilihlah makanan yang kaya akan nutrisi untuk setiap makanan yang kamu konsumsi. Pilihlah makanan berserat tinggi seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh, serta sumber protein berkualitas seperti daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak. Hindari makanan olahan yang tinggi gula tambahan dan lemak trans.

2. Perhatikan Porsi Makan

Kontrol porsi makan kamu dengan memperhatikan ukuran piring kamu dan mendengarkan sinyal kenyang dari tubuh kamu. Hindari makan berlebihan dengan makan secara perlahan dan menikmati setiap gigitan makanan. Jangan lupa untuk mengurangi ukuran porsi makanan tinggi kalori seperti karbohidrat olahan dan makanan manis.

3. Konsumsi Makanan Rendah Kalori Tetapi Mengenyangkan

Pilihlah makanan yang rendah kalori tetapi mengenyangkan untuk mengurangi asupan kalori kamu tanpa harus merasa lapar. Sayuran non-starch seperti brokoli, bayam, dan wortel memiliki sedikit kalori namun tinggi serat, sehingga membuat kamu kenyang lebih lama. Selain itu, protein juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan menjaga massa otot.

4. Hindari Minuman Bersoda dan Minuman Manis Lainnya

Minuman bersoda dan minuman manis lainnya mengandung banyak gula tambahan dan kalori kosong yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Alihkan minuman kamu dengan air mineral, teh hijau tanpa gula, atau air lemon untuk memuaskan dahaga kamu tanpa menambah kalori tambahan.

5. Batasi Konsumsi Makanan Cepat Saji

Makanan cepat saji cenderung tinggi lemak jenuh, gula tambahan, dan garam, yang dapat mengganggu upaya menurunkan berat badan kamu. Batasi konsumsi makanan cepat saji sebanyak mungkin, dan pilihlah makanan yang lebih sehat seperti salad, sandwich gandum, atau sup sayuran saat kamu sedang di luar rumah.

6. Tetap Aktif secara Fisik

Aktivitas fisik teratur adalah kunci untuk membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh. Carilah jenis olahraga atau aktivitas fisik yang kamu nikmati, seperti berjalan, bersepeda, atau berenang, dan usahakan untuk melakukannya secara teratur. Jadwalkan waktu untuk berolahraga setiap hari dan jadikan itu sebagai bagian tak terpisahkan dari rutinitas harian kamu.

7. Tetapkan Tujuan yang Realistis dan Terukur

Buatlah tujuan yang realistis dan terukur untuk menurunkan berat badan kamu. Hindari menetapkan target yang tidak realistis atau terlalu agresif, yang dapat membuat kamu frustrasi dan kehilangan motivasi. Sebaliknya, fokuslah pada perubahan kecil dan bertahap yang dapat kamu pertahankan dalam jangka panjang.

 

Rekomendasi Menu Diet 7 Hari

Untuk membantu kamu memulai perjalanan menuju diet sehat, berikut adalah contoh menu diet selama 7 hari dengan total kalori sekitar 1500 kal:

Hari 1

Sarapan:

• 1 mangkuk oatmeal dengan buah-buahan segar (150 kalori, 3g protein, 2g lemak, 27g karbohidrat)
• 1 porsi DPRO vegan protein (130 kalori, 20g protein, 2g lemak, 5g karbohidrat)
• 1 cangkir teh atau kopi tanpa gula (0 kalori)

Makan Siang:

• Salad sayuran dengan kacang chickpea dan dressing rendah lemak (200 kalori, 7g protein, 8g lemak, 26g karbohidrat)
• 1 porsi quinoa (200 kalori, 8g protein, 3g lemak, 39g karbohidrat)
• 1 porsi buah segar (80 kalori, 1g protein, 0g lemak, 20g karbohidrat)

Snack:

• 1 genggam kacang almond (150 kalori, 6g protein, 14g lemak, 6g karbohidrat)
• 1 buah pisang (90 kalori, 1g protein, 0g lemak, 23g karbohidrat)

Makan Malam:

• Tahu panggang dengan sayuran kukus (200 kalori, 14g protein, 12g lemak, 10g karbohidrat)
• 1 porsi nasi merah (150 kalori, 3g protein, 1g lemak, 32g karbohidrat)
• 1 porsi kecil salad sayuran hijau (50 kalori, 2g protein, 0g lemak, 10g karbohidrat)

Snack Malam:

• 1 porsi DPRO vegan protein (130 kalori, 20g protein, 2g lemak, 5g karbohidrat)
• 1 buah pisang (60 kalori, 1g protein, 0g lemak, 15g karbohidrat)

Total Kalori: 1490 kalori

Total Nutrisi: 86g protein, 44g lemak, 218g karbohidrat

Hari 2

Sarapan:

• Smoothie buah dengan 1 porsi DPRO vegan protein (130 kalori) dan almond milk (120 kalori, 20g protein, 5g lemak, 25g karbohidrat)
• 1 slice roti gandum dengan selai kacang (150 kalori, 6g protein, 8g lemak, 18g karbohidrat)

Makan Siang:

• Salad sayuran dengan tahu panggang dan dressing rendah lemak (250 kalori, 15g protein, 10g lemak, 20g karbohidrat)
• 1 porsi quinoa (200 kalori, 8g protein, 3g lemak, 39g karbohidrat)
• 1 porsi buah segar (80 kalori, 1g protein, 0g lemak, 20g karbohidrat)

Snack:

• 1 genggam kacang walnut (150 kalori, 4g protein, 15g lemak, 4g karbohidrat)
• 1 buah apel (80 kalori, 1g protein, 0g lemak, 22g karbohidrat)

Makan Malam:

• Tempe panggang dengan sayuran kukus (200 kalori, 16g protein, 10g lemak, 15g karbohidrat)
• 1 porsi nasi merah (150 kalori, 3g protein, 1g lemak, 32g karbohidrat)
• 1 porsi kecil salad sayuran hijau (50 kalori, 2g protein, 0g lemak, 10g karbohidrat)

Snack Malam:

• 1 porsi DPRO vegan protein (130 kalori, 20g protein, 2g lemak, 5g karbohidrat)

Total Kalori: 1470 kalori

Total Nutrisi: 95g protein, 54g lemak, 210g karbohidrat

Hari 3

Sarapan:

• 1 mangkuk granola dengan almond milk dan buah beri (250 kalori, 8g protein, 10g lemak, 35g karbohidrat)
• 1 porsi DPRO vegan protein (130 kalori, 20g protein, 2g lemak, 5g karbohidrat)

Makan Siang:

• Wrap sayuran dengan hummus (250 kalori, 8g protein, 10g lemak, 30g karbohidrat)
• 1 porsi quinoa (200 kalori, 8g protein, 3g lemak, 39g karbohidrat)
• 1 porsi buah segar (80 kalori, 1g protein, 0g lemak, 20g karbohidrat)

Snack:

• 1 genggam kacang mete (150 kalori, 5g protein, 12g lemak, 9g karbohidrat)
• 1 buah jeruk (60 kalori, 1g protein, 0g lemak, 15g karbohidrat)

Makan Malam:

• Sayur lodeh dengan tempe (200 kalori, 14g protein, 10g lemak, 15g karbohidrat)
• 1 porsi nasi merah (150 kalori, 3g protein, 1g lemak, 32g karbohidrat)
• 1 porsi kecil salad sayuran hijau (50 kalori, 2g protein, 0g lemak, 10g karbohidrat)

Snack Malam:

• 1 porsi DPRO vegan protein (130 kalori, 20g protein, 2g lemak, 5g karbohidrat)

Total Kalori: 1550 kalori

Total Nutrisi: 90g protein, 50g lemak, 225g karbohidrat

Hari 4

Sarapan:

• 1 smoothie bowl dengan buah-buahan dan granola (250 kalori, 8g protein, 10g lemak, 35g karbohidrat)
• 1 porsi DPRO vegan protein (130 kalori, 20g protein, 2g lemak, 5g karbohidrat)

Makan Siang:

• Salad dengan lentil dan sayuran segar (250 kalori, 12g protein, 8g lemak, 30g karbohidrat)
• 1 porsi quinoa (200 kalori, 8g protein, 3g lemak, 39g karbohidrat)
• 1 porsi buah segar (80 kalori, 1g protein, 0g lemak, 20g karbohidrat)

Snack:

• 1 genggam biji bunga matahari (150 kalori, 5g protein, 12g lemak, 6g karbohidrat)
• 1 buah pir (80 kalori, 1g protein, 0g lemak, 22g karbohidrat)

Makan Malam:

• Kari sayuran dengan tahu (200 kalori, 14g protein, 10g lemak, 15g karbohidrat)
• 1 porsi nasi merah (150 kalori, 3g protein, 1g lemak, 32g karbohidrat)
• 1 porsi kecil salad sayuran hijau (50 kalori, 2g protein, 0g lemak, 10g karbohidrat)

Snack Malam:

• 1 porsi DPRO vegan protein (130 kalori, 20g protein, 2g lemak, 5g karbohidrat)

Total Kalori: 1520 kalori

Total Nutrisi: 95g protein, 50g lemak, 220g karbohidrat

Hari 5

Sarapan:

• 1 mangkuk smoothie dengan bayam, pisang, dan almond milk (250 kalori, 5g protein, 8g lemak, 40g karbohidrat)
• 1 porsi DPRO vegan protein (130 kalori, 20g protein, 2g lemak, 5g karbohidrat)

Makan Siang:

• Sandwich sayuran dengan hummus (250 kalori, 8g protein, 10g lemak, 30g karbohidrat)
• 1 porsi quinoa (200 kalori, 8g protein, 3g lemak, 39g karbohidrat)
• 1 porsi buah segar (80 kalori, 1g protein, 0g lemak, 20g karbohidrat)

Snack:

• 1 genggam kacang pecan (150 kalori, 3g protein, 15g lemak, 4g karbohidrat)
• 1 buah apel (80 kalori, 1g protein, 0g lemak, 22g karbohidrat)

Makan Malam:

• Tumis sayuran dengan tempe (200 kalori, 14g protein, 10g lemak, 15g karbohidrat)
• 1 porsi nasi merah (150 kalori, 3g protein, 1g lemak, 32g karbohidrat)
• 1 porsi kecil salad sayuran hijau (50 kalori, 2g protein, 0g lemak, 10g karbohidrat)

Snack Malam:

• 1 porsi DPRO vegan protein (130 kalori, 20g protein, 2g lemak, 5g karbohidrat)

Total Kalori: 1570 kalori

Total Nutrisi: 85g protein, 51g lemak, 220g karbohidrat

Hari 6

Sarapan:

• 1 mangkuk oatmeal dengan kacang-kacangan dan buah-buahan (250 kalori, 8g protein, 10g lemak, 35g karbohidrat)
• 1 porsi DPRO vegan protein (130 kalori, 20g protein, 2g lemak, 5g karbohidrat)

Makan Siang:

• Salad sayuran dengan edamame dan dressing rendah lemak (250 kalori, 10g protein, 10g lemak, 25g karbohidrat)
• 1 porsi quinoa (200 kalori, 8g protein, 3g lemak, 39g karbohidrat)
• 1 porsi buah segar (80 kalori, 1g protein, 0g lemak, 20g karbohidrat)

Snack:

• 1 genggam kacang brazil (150 kalori, 4g protein, 15g lemak, 4g karbohidrat)
• 1 buah pisang (90 kalori, 1g protein, 0g lemak, 23g karbohidrat)

Makan Malam:

• Sayur capcay dengan tahu (200 kalori, 14g protein, 10g lemak, 15g karbohidrat)
• 1 porsi nasi merah (150 kalori, 3g protein, 1g lemak, 32g karbohidrat)
• 1 porsi kecil salad sayuran hijau (50 kalori, 2g protein, 0g lemak, 10g karbohidrat)

Snack Malam:

• 1 porsi DPRO vegan protein (130 kalori, 20g protein, 2g lemak, 5g karbohidrat)

Total Kalori: 1580 kalori

Total Nutrisi: 91g protein, 53g lemak, 238g karbohidrat

Hari 7

Sarapan:

• 1 mangkuk yogurt vegan dengan granola dan buah-buahan (250 kalori, 8g protein, 10g lemak, 35g karbohidrat)
• 1 porsi DPRO vegan protein (130 kalori, 20g protein, 2g lemak, 5g karbohidrat)

Makan Siang:

• Salad sayuran dengan kacang merah dan dressing rendah lemak (250 kalori, 12g protein, 8g lemak, 30g karbohidrat)
• 1 porsi quinoa (200 kalori, 8g protein, 3g lemak, 39g karbohidrat)
• 1 porsi buah segar (80 kalori, 1g protein, 0g lemak, 20g karbohidrat)

Snack:

• 1 genggam kacang almond (150 kalori, 6g protein, 14g lemak, 6g karbohidrat)
• 1 buah apel (80 kalori, 1g protein, 0g lemak, 22g karbohidrat)

Makan Malam:

• Sayur sop dengan tahu (200 kalori, 14g protein, 10g lemak, 15g karbohidrat)
• 1 porsi nasi merah (150 kalori, 3g protein, 1g lemak, 32g karbohidrat)
• 1 porsi kecil salad sayuran hijau (50 kalori, 2g protein, 0g lemak, 10g karbohidrat)

Snack Malam:

• 1 porsi DPRO vegan protein (130 kalori, 20g protein, 2g lemak, 5g karbohidrat)

Total Kalori: 1570 kalori

Total Nutrisi: 91g protein, 53g lemak, 234g karbohidrat

 

Tips Diet Sehat yang Aman dan Tidak Menyiksa Tubuh

Bukan hanya mengenali opsi menu diet yang sehat, namun disarankan untuk mengikuti saran-saran diet sehat di bawah ini guna mencapai hasil yang diharapkan:

1. Jangan Lewatkan Sarapan

Mengabaikan sarapan berarti kehilangan sumber energi penting untuk aktivitas harian. Hal ini dapat mengakibatkan keinginan untuk makan berlebihan saat siang hari karena rasa lapar yang terlalu kuat. Sebagai alternatif, pilihlah menu sarapan yang bergizi, seperti telur rebus, roti gandum, atau salad.

2. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh

Pastikan untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh sekitar 2 liter setiap hari, meskipun jumlahnya bisa disesuaikan dengan berat badan masing-masing individu. Karena sebagian besar tubuh manusia terdiri dari air, asupan cairan yang cukup mendukung fungsi organ tubuh dan optimalisasi proses pembakaran lemak.

3. Tingkatkan Konsumsi Serat

Menambahkan lebih banyak serat dalam diet dapat meningkatkan penyerapan nutrisi dan memperlambat pencernaan, sehingga membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Pilihan makanan sehat yang kaya serat termasuk buah-buahan, sayuran, sereal gandum utuh, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

4. Hindari Mengonsumsi Makanan Akibat Stres

Penting untuk tetap tenang saat menjalani program diet, karena stres bisa mengakibatkan perilaku makan berlebihan. Hindari makan berlebihan karena stres dengan memilih menu diet yang bervariasi, sesuai selera, dan kaya nutrisi.

5. Gabungkan dengan Aktivitas Fisik

Selain pola dan menu diet, olahraga rutin juga penting untuk menjaga metabolisme tubuh tetap optimal. Hindari olahraga yang terlalu berat dan pilihlah aktivitas yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh kamu.

6. Perhatikan Waktu Istirahat

Tidur yang cukup dan berkualitas memiliki dampak signifikan pada nafsu makan dan berat badan. Pastikan untuk mendapatkan cukup tidur agar kadar hormon yang mengatur nafsu makan tetap terkontrol dengan baik.

7. Monitor Indeks Massa Tubuh (BMI)

Mengukur BMI dapat memberikan gambaran tentang status berat badan dan kesehatan nutrisi seseorang. Dengan mengetahui BMI kamu, kamu dapat merancang menu diet yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan kamu.

Kesimpulan

Diet sehat bukanlah tentang pembatasan yang ekstrem atau mengikuti tren diet terbaru. Sebaliknya, itu tentang mengadopsi pola makan yang seimbang dan gaya hidup yang aktif untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Dengan memperhatikan konsumsi makanan yang sehat, meningkatkan aktivitas fisik, dan mengikuti tips-tips yang telah disebutkan, kamu dapat mencapai tujuan diet kamu tanpa harus menyiksa tubuh. Ingatlah bahwa setiap perubahan kecil yang kamu buat dapat memiliki dampak besar pada kesehatan kamu dalam jangka panjang.