Bulking adalah fase di mana kita fokus untuk menambah massa otot dengan peningkatan asupan kalori dan latihan beban yang tepat. Dalam artikel ini kamu bisa mendapatkan rencana workout selama 7 hari yang efektif untuk bulking, didesain khusus untuk membantu kamu mencapai tujuan dengan cara yang sehat dan terukur.

Prinsip Dasar Bulking yang Perlu Diketahui!

Sebelum kita masuk ke rencana workout, penting untuk memahami prinsip dasar bulking. Bulking tidak hanya tentang makan lebih banyak dan angkat beban, tetapi juga tentang strategi yang tepat.

1. Konsumsi Kalori Surplus

Untuk menambah massa otot, kamu perlu berada dalam kondisi kalori surplus, yaitu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh.

2. Kombinasi Nutrisi Seimbang

Asupan protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang sangat penting. Protein membantu dalam proses pemulihan dan pertumbuhan otot, karbohidrat memberikan energi yang diperlukan untuk latihan intensif, dan lemak sehat mendukung fungsi hormon.

3. Latihan Beban yang Tepat

Fokus pada latihan compound yang melibatkan banyak otot seperti squat, deadlift, dan bench press. Latihan ini membantu menstimulasi pertumbuhan otot secara lebih efektif.

Rencana Workout 7 Hari untuk Bulking

Berikut adalah rencana workout selama 7 hari yang dapat kamu ikuti. Setiap sesi dirancang untuk memberikan stimulasi maksimal pada otot dan meningkatkan massa otot kamu.

Hari 1 – Latihan Dada dan Trisep

1. Bench Press (4 set x 8-10 repetisi)

Bench press adalah latihan utama untuk dada yang juga melibatkan trisep. Fokus pada teknik yang benar untuk memaksimalkan hasil.

2. Incline Dumbbell Press (3 set x 10-12 repetisi)

Latihan ini menargetkan bagian atas dada, membantu membentuk otot dada yang lebih seimbang.

3. Chest Flyes (3 set x 12-15 repetisi)

Chest flyes membantu meregangkan dan membentuk otot dada dengan lebih detail.

4. Tricep Dips (3 set x 10-12 repetisi)

Latihan ini menargetkan trisep dan dapat dilakukan dengan menggunakan bench atau parallel bars.

5. Tricep Pushdown (3 set x 12-15 repetisi)

Latihan ini membantu mengisolasi otot trisep, memberikan definisi yang lebih baik.

 

Hari 2 – Latihan Punggung dan Bicep

1. Deadlift (4 set x 6-8 repetisi)

Deadlift adalah latihan compound yang sangat efektif untuk punggung bawah dan otot posterior chain.

2. Pull-Up (4 set x 8-10 repetisi)

Pull-up adalah latihan punggung atas yang juga melibatkan bicep secara signifikan.

3. Bent-Over Row (3 set x 10-12 repetisi)

Latihan ini menargetkan otot punggung tengah dan bawah, membantu meningkatkan ketebalan punggung.

4. Barbell Curl (3 set x 10-12 repetisi)

Latihan ini fokus pada bicep, memberikan stimulasi maksimal untuk pertumbuhan otot.

5. Hammer Curl (3 set x 12-15 repetisi)

Hammer curl membantu menargetkan brachialis, otot yang terletak di bawah bicep, memberikan tampilan lengan yang lebih penuh.

 

Hari 3 – Latihan Kaki

1. Squat (4 set x 8-10 repetisi)

Squat adalah latihan compound utama untuk kaki yang melibatkan otot paha depan, glute, dan hamstring.

2. Leg Press (3 set x 10-12 repetisi)

Latihan ini menargetkan otot paha depan dan glutes, membantu membangun kekuatan dan massa otot.

3. Romanian Deadlift (3 set x 10-12 repetisi)

Latihan ini fokus pada hamstring dan punggung bawah, penting untuk keseimbangan kekuatan kaki.

4. Lunges (3 set x 12-15 repetisi per kaki)

Lunges membantu dalam pembentukan otot kaki yang lebih seimbang dan stabil.

5. Calf Raises (4 set x 15-20 repetisi)

Latihan ini fokus pada otot betis, memberikan definisi yang lebih baik pada kaki bagian bawah.

 

Hari 4 – Istirahat Aktif atau Kardio Ringan

Pada hari keempat, fokus pada pemulihan dengan melakukan aktivitas ringan seperti berjalan atau berenang. Kardio ringan membantu meningkatkan aliran darah ke otot, mempercepat proses pemulihan tanpa mengganggu proses bulking.

 

Hari 5 – Latihan Bahu dan Abs

1. Overhead Press (4 set x 8-10 repetisi)

Latihan ini menargetkan otot bahu depan dan tengah, memberikan bentuk dan kekuatan pada bahu.

2. Lateral Raise (3 set x 12-15 repetisi)

Latihan ini fokus pada otot bahu tengah, membantu memberikan lebar pada bahu.

3. Front Raise (3 set x 12-15 repetisi)

Front raise menargetkan otot bahu depan, memberikan definisi yang lebih baik.

4. Plank (3 set x 60 detik)

Plank adalah latihan dasar untuk abs yang membantu menguatkan otot inti secara keseluruhan.

5. Russian Twist (3 set x 20 repetisi)

Latihan ini menargetkan otot oblique, memberikan definisi pada sisi perut.

 

Hari 6 – Latihan Full Body

Hari keenam adalah latihan full body untuk memberikan stimulasi tambahan pada seluruh otot.

1. Deadlift (3 set x 8-10 repetisi)

Deadlift membantu melibatkan hampir semua otot dalam tubuh, meningkatkan kekuatan dan massa otot.

2. Bench Press (3 set x 8-10 repetisi)

Latihan ini kembali menargetkan dada, memberikan stimulasi tambahan.

3. Pull-Up (3 set x 8-10 repetisi)

Pull-up kembali menargetkan punggung dan bicep, memastikan pertumbuhan otot yang optimal.

4. Squat (3 set x 8-10 repetisi)

Squat memberikan stimulasi tambahan pada otot kaki, membantu dalam pembentukan otot yang lebih seimbang.

 

Hari 7 – Istirahat Total

Hari ketujuh adalah hari istirahat total. Pemulihan adalah kunci dalam proses bulking. Pastikan kamu mendapatkan tidur yang cukup dan asupan nutrisi yang tepat untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.

 

Pola Makan Selama 7 Hari Bulking

Selain rencana workout, penting untuk menyeimbangkan dengan pola makan yang tepat. Berikut adalah panduan umum:

1. Protein Tinggi

Konsumsi sumber protein seperti ayam, daging sapi, ikan, telur, dan protein whey. Pastikan kamu mengonsumsi setidaknya 1.5-2 gram protein per kilogram berat badan.

2. Karbohidrat Kompleks

Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, dan oats untuk memberikan energi yang cukup selama latihan.

3. Lemak Sehat

Sertakan sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun dalam diet kamu.

4. Hidrasi yang Cukup

Minum setidaknya 2-3 liter air setiap hari untuk menjaga hidrasi dan mendukung fungsi tubuh selama proses bulking.

 

Kesimpulan

Rencana workout 7 hari untuk bulking ini dirancang untuk memberikan hasil maksimal dengan cara yang sehat dan efektif. Kunci utama dalam bulking adalah konsistensi, baik dalam latihan maupun pola makan. Jangan lupa untuk selalu mendengarkan tubuh kamu, memberikan waktu istirahat yang cukup, dan tetap disiplin dengan rencana ini. Selamat berlatih dan semoga sukses dalam perjalanan bulking kamu!