Panduan Lengkap Meningkatkan Massa Otot dengan Protein Otot

Mencapai tujuan kebugaran dan membangun tubuh yang kuat memerlukan perhatian khusus terhadap nutrisi, terutama protein. 

Bagi para penggemar kebugaran dan atlet, memilih jenis protein otot yang tepat bisa menjadi pembeda antara sekadar latihan rutin dan mencapai hasil yang optimal.

Dalam dunia kebugaran, protein otot juga memainkan peran penting dalam proses pemulihan dan pembentukan otot. 

Di sini, kami akan memberikan panduan lengkap memilih protein untuk membantu kamu mendapatkan hasil yang maksimal untuk setiap usaha yang kamu lakukan di tempat gym!

Kebutuhan Protein Berdasarkan Tujuan dan Tipe Tubuh

Setiap individu punya kebutuhan protein yang berbeda, ini bisa tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Lalu, apa saja yang memengaruhi kebutuhan protein tiap orang? Berikut ini adalah penjelasannya.

Faktor yang Memengaruhi Kebutuhan Protein

Usia 

Seiring bertambahnya usia, kebutuhan protein bisa berubah. Menurut penelitian yang dilakukan National Academy of Medicine, mereka merekomendasikan bahwa orang dewasa harus mendapatkan minimal 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari. 

Jadi, misalnya seseorang punya berat badan 68 kg, mereka membutuhkan setidaknya 55 gram protein per hari. Namun, seiring bertambahnya usia, kebutuhan ini mungkin meningkat untuk mencegah kehilangan massa otot, terutama setelah usia 65 tahun.

Jenis Kelamin

Pria biasanya membutuhkan lebih banyak protein daripada wanita karena massa otot dan berat badan yang lebih besar. 

Rekomendasi umum menyarankan asupan harian sebesar 56 gram protein untuk pria dan 46 gram untuk wanita. Jika seorang wanita yang sedang hamil atau menyusui, mereka akan memiliki kebutuhan protein yang meningkat hingga sekitar 71 gram per hari.

Tingkat Aktivitas

Semakin kamu memiliki aktivitas yang tinggi, semakin tinggi pula kebutuhan proteinmu. Atlet atau individu dengan gaya hidup sangat aktif mungkin memerlukan hingga 2 gram protein per kilogram berat badan. 

Misalnya, seseorang dengan berat 68 kg dan aktif fisik memerlukan sekitar 82 hingga 136 protein per hari. Protein tambahan ini diperlukan untuk memperbaiki dan membangun otot, serta mencegah tubuh menggunakan massa otot sebagai sumber energi.

Cara Menghitung Kebutuhan Protein Harian

Untuk menghitung kebutuhan protein, kamu bisa menggunakan salah satu metode di bawah ini:

• Metode 1: Berat Badan (pon) / 20 x 7 = Kebutuhan protein

Bagilah berat badan kamu dalam pon dengan 20 dan kalikan hasilnya dengan tujuh. Misalnya, kalau berat badan kamu 200 pon (sekitar 91 kg), kebutuhan protein harian kamu adalah sekitar 70 gram. 

• Metode 2: Berat Badan (pon) x 0,36 = Kebutuhan protein 

Kalikan berat badan kamu dalam pon dengan 0,36. Jadi, kalau berat badan kamu 150 pon (sekitar 68 kg), kebutuhan protein kamu sekitar 54 gram per hari. 

Baca Juga: Raih Massa Otot Maksimal dengan Program Bulking

Jenis-Jenis Protein otot dan Manfaatnya

Protein Whey 

Protein whey adalah protein otot premium yang berasal dari susu sapi. Proses produksi dari protein ini melibatkan pemisahan whey cair dari komponen susu lainnya, kemudian whey dikeringkan menjadi bubuk yang dapat dikonsumsi.

Keunggulan utama dari protein whey adalah kandungannya yang lengkap akan semua asam amino esensial, termasuk BCAA (asam amino rantai cabang) seperti leusin, isoleusin, dan valin. 

BCAA sangat penting untuk pertumbuhan otot dan perbaikan jaringan yang rusak. Whey protein juga dapat meningkatkan sintesis protein otot yang cocok bagi kamu yang aktif secara fisik.

Waktu terbaik untuk mengonsumsi protein whey adalah dalam waktu 30 menit hingga 2 jam setelah latihan, periode ini dikenal sebagai “jendela anabolik” di mana tubuh paling reseptif terhadap nutrisi. 

Mengonsumsi sekitar 25-30 gram protein otot whey per sesi makan dapat membantu memaksimalkan pemulihan dan pertumbuhan ototmu.

Protein Kasein

Protein kasein juga berasal dari susu sapi, tetapi berbeda dari whey, kasein dicerna lebih lambat oleh tubuh. Kasein adalah sumber protein otot lengkap, yang mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh.

Karena sifatnya yang dicerna perlahan, protein kasein memberikan aliran nutrisi yang stabil ke otot selama beberapa jam. Hal ini membuat kasein ideal untuk dikonsumsi pada malam hari sebelum tidur atau selama periode puasa yang panjang. 

Dengan cara ini, otot mendapatkan pasokan asam amino yang berkelanjutan, yang penting untuk perbaikan dan pertumbuhan jaringan selama tidur.

Protein Isolat

Protein isolat adalah bentuk protein otot yang telah dimurnikan untuk mengurangi kandungan lemak dan karbohidrat. 

Isolat adalah pilihan yang baik bagi kamu yang mencari asupan protein tinggi dengan sedikit laktosa, termasuk atlet, individu dengan diet rendah karbohidrat, dan seseorang yang tidak toleran terhadap laktosa.

Protein isolat fleksibel dalam hal waktu konsumsi. Protein otot ini bisa dikonsumsi kapan saja sepanjang hari, baik untuk sarapan, makan siang, atau camilan di antara waktu makan. 

Jika tujuan kamu adalah pemulihan otot, kamu bisa mengonsumsinya sekitar 45 menit setelah latihan untuk memaksimalkan manfaatnya.

Protein Plant-Based

Protein plant-based atau protein nabati adalah pilihan populer bagi mereka yang menjalani diet vegetarian, vegan, atau memiliki intoleransi laktosa. 

Sumber protein nabati ini bisa kamu temukan di kacang-kacangan, seperti edamame dan lentil, sayuran seperti brokoli, serta produk seperti tempe, tahu, quinoa, dan susu kedelai.

Manfaat utama dari protein nabati adalah menyediakan asam amino esensial yang penting untuk tubuh. 

Untuk mendapatkan asupan asam amino yang lengkap, coba kombinasikan berbagai sumber protein nabati, seperti kacang-kacangan dengan biji-bijian. 

Protein nabati juga umumnya rendah lemak jenuh dan bebas kolesterol, menjadikannya pilihan yang lebih sehat untuk kesehatan jantung.

Memilih Protein Sesuai Kebutuhan Tubuh

Penyesuaian dengan Tujuan Kebugaran

• Penurunan Berat Badan: Untuk menurunkan berat badan, pilihlah protein rendah kalori tanpa tambahan gula, pemanis buatan, atau bahan pengisi. Mengonsumsi protein alami atau dengan pemanis alami seperti ekstrak buah dapat membantu mengurangi asupan kalori dan mendukung program penurunan berat badan.
• Peningkatan Massa Otot: Jika tujuanmu adalah meningkatkan massa otot, pilihlah protein otot dengan nilai biologis yang tinggi. Nilai biologis ini mengukur seberapa baik tubuh dapat menyerap dan memanfaatkan protein. Protein whey dan whey isolat adalah pilihan ideal karena memiliki nilai biologis yang tinggi, sehingga membantu tubuhmu menyerap lebih banyak protein untuk pertumbuhan otot. Selain itu, protein dengan kalori tinggi juga dapat membantu dalam menambah massa otot.
• Pemulihan Otot: Setelah latihan, tubuh memerlukan protein untuk memulihkan dan membangun kembali jaringan otot yang rusak. Protein otot yang cepat diserap seperti whey sangat efektif dalam situasi ini. Produk whey yang mengandung BCAA (asam amino rantai cabang) seperti leusin, isoleusin, dan valin sangat bermanfaat karena asam amino ini berperan penting dalam pertumbuhan sekaligus pemulihan otot kamu.

Preferensi Diet

• Vegetarian/Vegan: Kalau kamu sedang menjalani diet vegetarian atau vegan, protein nabati adalah pilihan yang tepat. Hindari protein berbahan dasar susu dan pilihlah sumber protein nabati yang lengkap, seperti kedelai, kacang polong, dan rami. Pastikan pula produk protein nabati yang kamu pilih mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh untuk berfungsi dengan baik. 
• Intoleransi Laktosa: Buat kamu yang intoleran laktosa, protein susu tentunya menjadi hal yang perlu kamu hindari karena bisa menyebabkan masalah pencernaan. Sebagai alternatif, kamu bisa memilih isolat atau protein nabati. Protein isolat biasanya melalui proses pemurnian yang menghilangkan sebagian besar laktosa, sehingga membuatnya lebih mudah dicerna. Protein nabati juga merupakan pilihan yang baik, yang dapat menjadi alternatif bebas laktosa dan kaya akan nutrisi.

Membaca Label Produk

Hal paling penting lainnya yang perlu kamu lakukan ketika memilih produk protein otot adalah memeriksa labelnya! Ini dilakukan supaya kamu bisa memastikan produk yang dipilih memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh kamu. 

Untuk itu, kamu perlu memerhatikan kandungan protein per porsi dan hindari produk dengan tambahan gula, bahan pengisi, atau bahan kimia berlebihan. Produk dengan daftar bahan yang lebih sederhana dan transparan biasanya merupakan pilihan yang lebih sehat dan lebih alami.

Tips Membeli Protein Otot yang Berkualitas

Ciri-ciri Protein Berkualitas

• Merek Terkenal dengan Reputasi Baik: Pilihlah produk dari merek yang sudah dikenal dan memiliki reputasi baik di industri suplemen. Merek-merek ini biasanya memiliki standar kualitas yang tinggi dan telah teruji oleh waktu. Mereka juga sering menjadi pilihan utama bagi para pecinta gym dan atlet karena keefektifan dan keandalan produknya.
• Mengandung Asam Amino Esensial Lengkap: Protein berkualitas harus mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot. Ini termasuk asam amino rantai cabang (BCAA) seperti leusin isoleusin, dan valin, yang sangat penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
• Tanpa Tambahan Zat Kimia yang Tidak Diperlukan: Hindari produk yang mengandung bahan tambahan seperti pemanis buatan, pengawet, atau pewarna yang tidak perlu. Bahan-bahan ini bisa berdampak negatif pada kesehatan dan tidak memberikan manfaat tambahan bagi tubuh.

Memastikan Keaslian Produk

• Beli dari Toko Resmi atau Situs Web Terpercaya: Untuk memastikan produk protein otot yang kamu beli asli dan berkualitas, kamu harus beli dari toko resmi atau situs web terpercaya. Hindari membeli dari sumber yang tidak jelas untuk menghindari produk palsu!
• Periksa Ulasan dan Testimoni Pengguna Lain: Ini juga nggak kalah penting, membaca ulasan dan testimoni dari pengguna lain dapat memberikan gambaran tentang kualitas produk dan pengalaman orang lain dalam menggunakan produk tersebut.

Kesalahan Umum dalam Memilih dan Mengonsumsi Protein

Kesalahan dalam Memilih Jenis Protein

• Mengabaikan Kebutuhan Spesifik Tubuh dan Tujuan Kebugaran: Setiap individu memiliki kebutuhan protein yang berbeda tergantung pada tujuan kebugaran mereka, apakah itu untuk menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, atau pemulihan. Dengan memilih protein yang tepat, hal ini dapat memberikan hasil yang optimal bagi tubuh.
• Memilih Protein yang Tidak Sesuai dengan Preferensi Diet atau Intoleransi: Kalau kamu memiliki preferensi diet tertentu seperti vegetarian atau vegan, atau juga memiliki intoleransi terhadap laktosa, penting bagi kau memilih protein yang sesuai. Dengan begitu, kamu bisa terhindar dari masalah pencernaan yang bisa membahayakan tubuh kamu.

Penggunaan Protein Berlebihan atau Kurang

• Konsumsi Protein Berlebihan: Segala yang berlebihan memang nggak baik, ini termasuk mengonsumsi protein dalam jumlah yang berlebihan. Hal ini bisa membebani ginjal, terutama jika dikonsumsi dalam jangka panjang. Penting untuk kamu mengonsumsi protein dalam jumlah yang tepat sesuai kebutuhan tubuhmu.
• Konsumsi Protein Kurang: Di sisi lain, konsumsi protein yang kurang dari kebutuhan juga bisa menjadi masalah, terutama bagi mereka yang ingin membentuk otot. Asupan protein yang cukup diperlukan untuk mendukung sintesis protein otot dan pemulihan setelah latihan.

Mengabaikan Diet Seimbagn dan Latihan yang Tepat

• Protein adalah Bagian dari Diet Seimbang: Meskipun protein penting, itu bukan satu-satunya nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral juga punya peran penting dalam kesehatan dan kebugaran. Apabila kamu mengabaikan nutrisi lain dan hanya fokus pada protein, kamu bisa kekurangan nutrisi yang diperlukan.
• Latihan yang Tepat: Selain nutrisi, latihan yang tepat juga penting untuk mencapai hasil kebugaran yang diinginkan. Kombinasi diet seimbang dan program latihan yang terstruktur adalah kunci untuk mencapai tujuan kebugaran.

Baca Juga: 7 Manfaat Whey Protein untuk Kesehatan & Kebugaran Tubuh!

Temukan Protein Otot yang Tepat untuk Kebutuhanmu

Memilih muscle gainer yang tepat sangat penting untuk mendukung pembentukan dan peningkatan massa otot. Dengan memahami kebutuhan tubuh dan mengenali berbagai jenis suplemen, kamu bisa membuat keputusan yang lebih bijak. Dan, jangan lupa membaca label produk dan membeli dari sumber terpercaya!

Nah, salah satu contoh produk muscle gainer berkualitas adalah MASSIV dari GoFITLife. Produk ini bukan sekadar suplemen biasa; ini adalah muscle gainer pertama dengan Omega-3 yang siap membantu membentuk otot impian kamu! Dengan 60 g protein per sajian dan 1070 kalori, kamu bisa mendapatkan nutrisi pembentuk otot yang optimal serta tambahan kalori untuk meningkatkan massa otot.

Penelitian juga menunjukkan bahwa Omega-3 bisa membuat otot kamu lebih kuat, tidak mudah lelah, dan membantu pemulihan otot lebih cepat dengan mengurangi peradangan. Kamu yang memiliki intoleransi laktosa juga tidak perlu khawatir, karena formula MASSIV dirancang dengan rendah laktosa. Jadi, kamu bisa mendapatkan otot impian sekaligus menjaga pencernaan tetap sehat!

Tertarik untuk mencobanya? Langsung aja kunjungi GoFitLife dan rasakan transformasi yang sesuai dengan tujuanmu bersama GoFitLife!