Siapa bilang bulking itu bisa makan apa saja ? French fries, popcorn, atau dessert memang menggoda, tapi percayalah semua itu bukan sumber karbohidrat baik yang dikonsumsi bahkan saat kamu sedang bulking. Pada dasarnya bulking yang benar itu menambah massa otot dengan meminimalkan penambahan massa lemak, apalagi menambah penyakit. Jadi kalau selama ini yang kamu lakukan hanya mengejar surplus kalori tanpa memperhatikan kualitas makanan atau minuman, itu juga sangat berisiko untuk kesehatan. Seperti yang sudah sering kamu dengar, karbohidrat itu memang diperlukan dalam jumlah yang cukup besar. Itu sebabnya karbohidrat tergolong dalam makronutrisi. Tapi sama seperti makronutrisi lainnya : protein dan lemak, karbohidrat pun ada yang baik dan ada yang kurang baik. Salah satu karbohidrat yang baik dikonsumsi secara rutin adalah oat, karena selain tergolong karbohidrat kompleks, oat juga punya indeks glikemiks rendah, beta glukan, prebiotik, dan juga mengandung mikronutrisi lain yang diperlukan tubuh.

 

PERAN MIKRONUTRISI UNTUK BULKING

Kalau selama ini kamu berpikir bulking itu hanya perlu protein tinggi, lemak, dan karbohidrat tinggi, faktanya beberapa mikronutrisi seperti mangan, fosfor, magnesium, zinc, zat besi, kalium, vitamin B kompleks, dan antioksidan yang lain juga sangat berperan penting untuk bulking yang sehat. Beberapa mikronutrisi ini juga bisa kamu dapatkan dari sumber alami seperti oat, tapi perlu diingat proses pengolahan dan kombinasi makan juga perlu diperhatikan untuk mendapat hasil yang optimal

 

MIKRONUTRISI VITAL UNTUK BULKING

1. Mangan

• Fungsi: Berperan penting dalam metabolisme karbohidrat, protein, dan lemak. Juga membantu dalam pembentukan jaringan ikat, tulang, dan hormon.
• Kandungan dalam oat: Sangat tinggi, memenuhi lebih dari 60% kebutuhan harian dalam satu porsi (45 gram sajian)

2. Fosfor

• Fungsi: Mendukung kesehatan tulang dan gigi, serta penting untuk produksi energi dan penyimpanan dalam tubuh.
• Kandungan dalam oat: Menyediakan sekitar 20-30% dari kebutuhan harian

3. Magnesium

• Fungsi: Membantu lebih dari 300 reaksi biokimia dalam tubuh, termasuk fungsi otot dan saraf, menjaga irama jantung, serta mendukung sistem kekebalan tubuh.
• Kandungan dalam oat: Satu porsi rolled oats memberikan sekitar 15-20% kebutuhan harian magnesium

4. Zat Besi

• Fungsi: Vital untuk produksi hemoglobin dalam darah, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh.
• Kandungan dalam oat: Rolled oats mengandung sekitar 10-15% dari kebutuhan harian zat besi

5. Zinc (Seng)

• Fungsi: Mendukung sistem kekebalan tubuh, membantu penyembuhan luka, dan berperan dalam pembelahan serta pertumbuhan sel.
• Kandungan dalam oat: Oats menyediakan sekitar 10-15% dari kebutuhan harian zinc

6. Tiamin (Vitamin B1)

• Fungsi: Penting untuk metabolisme energi, khususnya dalam mengubah karbohidrat menjadi energi. Juga membantu fungsi sistem saraf yang sehat.
• Kandungan dalam oat: Satu porsi rolled oats mengandung sekitar 15-20% kebutuhan harian tiamin

7. Asam Pantotenat (Vitamin B5)

• Fungsi: Membantu dalam sintesis koenzim A, penting untuk metabolisme lemak dan produksi energi.
• Kandungan dalam oat: Menyediakan sekitar 10% kebutuhan harian

8. Tembaga

• Fungsi: Berperan dalam produksi energi, pembentukan sel darah merah, dan menjaga jaringan ikat serta sistem kekebalan.
• Kandungan dalam oat: Rolled oats menyediakan sekitar 15-20% dari kebutuhan harian tembaga

9. Folat (Vitamin B9)

• Fungsi: Penting untuk produksi DNA dan RNA serta mendukung pertumbuhan sel yang sehat.
• Kandungan dalam oat: Meskipun dalam jumlah yang lebih rendah, rolled oats tetap memberikan kontribusi terhadap asupan folat harian

10. Avenanthramides

• Fungsi: Avenanthramides adalah antioksidan unik yang ditemukan dalam oat, berfungsi untuk melawan radikal bebas dan memiliki efek anti-inflamasi, membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah

11. Kalium

• Fungsi: Membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit serta mendukung fungsi otot dan saraf.
• Kandungan dalam oat: Rolled oats menyediakan sekitar 5-7% dari kebutuhan harian kalium.

 

BERAPA BANYAK PORSI OAT YANG BAIK DIKONSUMSI ?

Setelah memahami berbagai manfaat dari oat, tentu kamu perlu tahu berapa jumlah yang baik dikonsumsi. Sayangnya, tidak ada satu takaran pasti yang tepat untuk semua orang. Ini karena tiap orang punya kebutuhan yang berbeda, pola makan yang berbeda, dan kondisi kesehatan yang berbeda meskipun tujuannya sama.

Jadi buat kamu yang ingin mendapatkan manfaat maksimal dari oat, tentu kamu juga perlu memperhatikan pola makanmu secara keseluruhan terutama asupan karbohidrat harian. Asupan karbohidrat yang berlebihan sekalipun karbohidrat yang baik, juga dapat menyebabkan lonjakan insulin terus menerus yang dapat menyebabkan resistensi insulin. Resistensi insulin ini yang kemudian dapat menyebabkan gangguan metabolik seperti hipertensi, diabetes, hiperkolesterolemia, dll

 

Source : https://www.mdpi.com/2076-3921/10/9/1454

 

BAGAIMANA CARA KONSUMSI OAT UNTUK BULKING ?

– Batasi konsumsi asupan karbohidrat dari sumber yang lain, misalnya : mi, roti, cake, pastry, buah, dll

– Hindari konsumsi dengan junk food : sosis, smoked beef, nugget, sweetened yogurt, chocolate chips, selai kacang (komersial), dll

– Kombinasikan oat dengan sumber protein yang berkualitas, misalnya : telur, ikan, daging, ayam, tempe, whey protein, dll

– Kombinasikan dengan lemak sehat, misalnya : alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, keju fresh, dll

– Olahraga beban secara teratur : squat, push-up, deadlift, pull-up, plank, dll

– Istirahat yang cukup dan berkualitas

 

 

Sumber :

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/
2. https://www.onlinescientificresearch.com/articles/effects-of-4week-supplementation-of-oat-on-body-mass-index-waisthip-ratio-and-physical-fitness-performance-among-overweight-univer.pdf
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996923006725
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2214799317300073
5. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.950400/full
6. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-32

 

 

Ditulis oleh : dr Hans Kristian, CSN, PN1