Pengen gedein badan dalam waktu singkat tapi bingung mulai dari mana? Tenang aja, kita punya solusi buat kamu! Dalam artikel ini, kita bakal ngebahas gimana cara bulking atau nambah berat badan dalam 1 bulan dengan bantuan Massiv, gainer yang punya segudang manfaat. Yuk, simak rencana makan dan latihan yang bakal bantu kamu mencapai tujuan fitness kamu!
Rencana Makan 7 Hari
Buat kamu yang baru mulai bulking, kita udah siapin meal plan selama 7 hari yang bisa bikin kamu naik berat badan dengan cepat. Setiap harinya, kamu bakal dapet asupan kalori tinggi yang pastinya dibutuhin buat nambah massa otot.
Hari 1
Sarapan
- Nasi Uduk dengan Ayam Goreng dan Sambal (600 kkal)
- Pisang (100 kkal)
- Massiv Gainer Shake – 1 serving (1070 kkal)
Total: 1770 kkal
Camilan
- Tempe Goreng (200 kkal)
Total: 200 kkal
Makan Siang
- Rendang dengan Nasi Putih (700 kkal)
- Sayur Lodeh (150 kkal)
Total: 850 kkal
Camilan
- Smoothie Alpukat dengan Madu (300 kkal)
Total: 300 kkal
Makan Malam
- Ikan Bakar dengan Sayuran Kukus dan Nasi Putih (600 kkal)
- Massiv Gainer Shake – 1 serving (1070 kkal)
Total: 1670 kkal
Total Harian: 4790 kkal
Hari 2
Sarapan
- Bubur Ayam (450 kkal)
- Jeruk (60 kkal)
- Massiv Gainer Shake – 1 serving (1070 kkal)
Total: 1580 kkal
Camilan
- Pisang Goreng (250 kkal)
Total: 250 kkal
Makan Siang
- Ayam Goreng dengan Sambal dan Nasi Putih (700 kkal)
- Gado-Gado (350 kkal)
Total: 1050 kkal
Camilan
- Kacang Campur dan Buah Kering (300 kkal)
Total: 300 kkal
Makan Malam
- Sate Ayam dengan Lontong (600 kkal)
- Sayur Asem (150 kkal)
- Massiv Gainer Shake – 1 serving (1070 kkal)
Total: 1820 kkal
Total Harian: 5000 kkal
Hari 3
Sarapan
- Martabak Telur (500 kkal)
- Mangga (100 kkal)
- Massiv Gainer Shake – 1 serving (1070 kkal)
Total: 1670 kkal
Camilan
- Kacang Tanah Rebus (200 kkal)
Total: 200 kkal
Makan Siang
- Ikan Bakar dengan Sambal Matah dan Nasi Putih (600 kkal)
- Tumis Kangkung (150 kkal)
Total: 750 kkal
Camilan
- Roti Bakar dengan Selai Coklat (400 kkal)
Total: 400 kkal
Makan Malam
- Rendang Daging dengan Nasi Putih (700 kkal)
- Massiv Gainer Shake – 1 serving (1070 kkal)
Total: 1770 kkal
Total Harian: 4790 kkal
Hari 4
Sarapan
- Nasi Goreng dengan Telur Mata Sapi (600 kkal)
- Pepaya (60 kkal)
- Massiv Gainer Shake – 1 serving (1070 kkal)
Total: 1730 kkal
Camilan
- Keripik Singkong (250 kkal)
Total: 250 kkal
Makan Siang
- Opor Ayam dengan Nasi Putih (700 kkal)
- Sayur Bening (100 kkal)
Total: 800 kkal
Camilan
- Salad Buah Segar dengan Keju Parut (300 kkal)
Total: 300 kkal
Makan Malam
- Udang Bakar dengan Sambal dan Nasi Putih (600 kkal)
- Massiv Gainer Shake – 1 serving (1070 kkal)
Total: 1670 kkal
Total Harian: 4750 kkal
Hari 5
Sarapan
- Lontong Sayur (500 kkal)
- Jambu (60 kkal)
- Massiv Gainer Shake – 1 serving (1070 kkal)
Total: 1630 kkal
Camilan
- Risoles (250 kkal)
Total: 250 kkal
Makan Siang
- Bakso dengan Mie (500 kkal)
- Perkedel (250 kkal)
Total: 750 kkal
Camilan
- Jagung Manis Rebus (200 kkal)
Total: 200 kkal
Makan Malam
- Ayam Bakar dengan Nasi Putih dan Sambal (600 kkal)
- Tumis Tahu (150 kkal)
- Massiv Gainer Shake – 1 serving (1070 kkal)
Total: 1820 kkal
Total Harian: 4650 kkal
Hari 6
Sarapan
- Sereal Jagung dengan Susu Full-Fat (400 kkal)
- Apel (80 kkal)
- Massiv Gainer Shake – 1 serving (1070 kkal)
Total: 1550 kkal
Camilan
- Lemper (250 kkal)
Total: 250 kkal
Makan Siang
- Nasi Padang (800 kkal)
- Sayur Nangka (200 kkal)
Total: 1000 kkal
Camilan
- Dadar Gulung (300 kkal)
Total: 300 kkal
Makan Malam
- Sate Daging dengan Saus Kacang dan Lontong (700 kkal)
- Massiv Gainer Shake – 1 serving (1070 kkal)
Total: 1770 kkal
Total Harian: 4870 kkal
Hari 7
Sarapan
- Kue Lapis dan Klepon (500 kkal)
- Nanas (50 kkal)
- Massiv Gainer Shake – 1 serving (1070 kkal)
Total: 1620 kkal
Camilan
- Bakwan (250 kkal)
Total: 250 kkal
Makan Siang
- Ayam Rica-Rica dengan Nasi Putih (600 kkal)
- Sayur Bayam (100 kkal)
Total: 700 kkal
Camilan
- Es Buah (300 kkal)
Total: 300 kkal
Makan Malam
- Ikan Pepes dengan Nasi Putih (600 kkal)
- Massiv Gainer Shake – 1 serving (1070 kkal)
Total: 1670 kkal
Total Harian: 4540 kkal
Rencana Latihan Harian di Rumah
Selain makan yang cukup, kamu juga perlu latihan buat ngebangun massa otot. Berikut ini rencana latihan sederhana yang bisa kamu lakukan di rumah:
Hari 1: Latihan Kekuatan Tubuh Atas
Pemanasan (5-10 menit):
- Jumping jacks
- Arm circles
- Stretching ringan
Latihan:
- Push-up – 3 set x 10-15 repetisi
- Dips (menggunakan kursi) – 3 set x 10-12 repetisi
- Pull-up atau Inverted Rows (menggunakan palang atau meja yang kokoh) – 3 set x 8-10 repetisi
- Pike Push-up – 3 set x 10 repetisi
- Plank to Push-up – 3 set x 10 repetisi
- Dumbbell Triceps Kickback – 3 set x 12 repetisi
Pendinginan (5-10 menit):
- Stretching fokus pada tubuh atas
Hari 2: Latihan Kekuatan Tubuh Bawah
Pemanasan (5-10 menit):
- High knees
- Butt kicks
- Stretching ringan
Latihan:
- Squat – 4 set x 15-20 repetisi
- Lunges – 3 set x 12 repetisi per kaki
- Bulgarian Split Squats (menggunakan kursi) – 3 set x 10 repetisi per kaki
- Glute Bridges – 3 set x 15 repetisi
- Calf Raises (menggunakan tangga atau permukaan yang kokoh) – 3 set x 20 repetisi
Pendinginan (5-10 menit):
- Stretching fokus pada tubuh bawah
Hari 3: Inti dan Kardio
Pemanasan (5-10 menit):
- Jogging di tempat
- Dynamic stretches
Latihan:
- Mountain Climbers – 3 set x 30 detik
- Bicycle Crunches – 3 set x 20 repetisi per sisi
- Leg Raises – 3 set x 15 repetisi
- Russian Twists – 3 set x 20 repetisi per sisi
- Burpees – 3 set x 10 repetisi
Pendinginan (5-10 menit):
- Stretching fokus pada inti
Hari 4: Istirahat atau Aktivitas Ringan
- Jalan santai, yoga ringan, atau stretching untuk membantu pemulihan.
Hari 5: Latihan Tubuh Penuh
Pemanasan (5-10 menit):
- Lompat tali atau berjalan di tempat
- Stretching ringan
Latihan:
- Burpees – 3 set x 10 repetisi
- Push-up – 3 set x 15 repetisi
- Squat – 3 set x 20 repetisi
- Plank (tahan selama 30-60 detik) – 3 set
- Jumping Lunges – 3 set x 12 repetisi per kaki
Pendinginan (5-10 menit):
- Stretching seluruh tubuh
Hari 6: Latihan Kekuatan Tubuh Atas
Pemanasan (5-10 menit):
- Ayunan lengan
- Rol bahu
Latihan:
- Diamond Push-up – 3 set x 10-12 repetisi
- Chair Dips – 3 set x 10-12 repetisi
- Pull-up atau Inverted Rows – 3 set x 8-10 repetisi
- Shoulder Taps – 3 set x 20 ketukan
- Superman Exercise – 3 set x 15 repetisi
Pendinginan (5-10 menit):
- Stretching fokus pada tubuh atas
Hari 7: Pemulihan Aktif atau Istirahat
- Lakukan aktivitas ringan seperti berjalan santai, stretching, atau yoga untuk membantu pemulihan otot.
Kenapa Harus Massiv?
Nah, sekarang kita bahas kenapa kamu harus pilih Massiv sebagai partner bulking kamu. Massiv bukan sekedar gainer biasa, tapi punya banyak kelebihan yang bikin dia jadi pilihan terbaik buat kamu yang serius pengen gedein badan.
1. Sumber Lemak Baik
Massiv adalah gainer pertama di Indonesia yang menggunakan fish oil dari ikan tuna Jepang sebagai sumber lemak baik.
2. Kaya Multivitamin
Mengandung 12 multivitamin, EPA, dan DHA yang membantu performa latihan dan pemulihan otot.
3. Creatine dan BCAA
Mengandung 3g creatine per sajian dan 11g BCAA untuk menambah performa dan pembentukan otot.
4. Protein Berkualitas
Rasio protein 25% (60g) per sajian untuk mendukung pertumbuhan otot.
5. Rendah Laktosa
Aman buat kamu yang intoleran laktosa karena kadar laktosanya kurang dari 2g per sajian.
Dengan kombinasi nutrisi yang lengkap, Massiv nggak cuma bantu kamu nambah kalori tapi juga bikin tubuh kamu lebih siap buat latihan keras.
Kesimpulan
Dalam waktu 1 bulan, kamu bisa ngegedein badan dengan mengikuti rencana makan dan latihan yang udah disiapin. Jangan lupa, konsumsi Massiv secara rutin untuk hasil maksimal.
Dengan komitmen dan disiplin, kamu bakal liat perubahan yang signifikan di tubuh kamu. Ayo, mulai perjalanan bulking kamu sekarang juga bareng Massiv!
