Buat kamu yang lagi menjalankan program cutting, pasti kamu sudah tahu kalau program ini punya tujuan untuk menurunkan lemak tubuh tanpa kehilangan massa otot. Proses ini butuh keseimbangan yang tepat antara pola makan, latihan, dan istirahat. Nah, di sini, makanan cutting memainkan peran yang sangat penting.
Makanan yang tepat nggak cuma membantu membakar lemak, tetapi juga menjaga otot tetap kuat selama defisit kalori. Artikel ini akan membahas 5 makanan yang wajib kamu coba untuk membuat proses cutting lebih efektif. Yuk, kita bahas bersama!
Prinsip Nutrisi dalam Program Cutting
Selama program cutting, tujuan utamamu adalah menurunkan lemak tanpa kehilangan massa otot. Untuk itu, penting buat kamu menjaga keseimbangan kalori dan makronutrien (protein, karbohidrat, dan lemak). Mari kita bahas prinsip nutrisi dalam program cutting ini satu per satu.
Kalori dalam Cutting
Salah satu prinsip paling mendasar dalam cutting adalah menciptakan defisit kalori. Artinya, kamu perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh tubuh. Sebagai patokan, defisit sebesar 500 kalori per hari bisa membantu menurunkan sekitar 0,5 kg per minggu, yang merupakan tingkat penurunan lemak yang aman.
Defisit kalori yang terlalu besar bisa memperlambat metabolisme dan membuat tubuhmu kehilangan otot. Jadi, kamu perlu berhati-hati saat melakukan defisit kalori, ya!
Asupan Protein dalam Makanan Cutting
Saat melakukan cutting, protein menjadi makronutrien yang paling penting untuk diprioritaskan. Protein tidak hanya membantu memperbaiki otot setelah latihan, tetapi juga membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan. Selain itu, asupan protein yang cukup juga bisa membantu massa ototmu.
Untuk menghitung kebutuhan protein, kebanyakan ahli merekomendasikan 2,2 hingga 3 gram protein per kilogram berat badan per hari. Misalnya, jika berat badanmu 70 kg, kamu sebaiknya mengonsumsi antara 150 hingga 210 gram protein setiap harinya.
Asupan Lemak yang Seimbang
Banyak orang mengira bahwa untuk membakar lemak, kamu harus menghindari lemak dalam diet. Padahal, sebenarnya lemak memainkan peran penting dalam produksi hormon, seperti testosteron dan IGF-1, yang membantu menjaga massa otot selama fase cutting. Lemak sehat juga membantu menjaga keseimbangan energi dan mendukung fungsi tubuh.
Pada fase cutting, lemak harus menyumbang sekitar 20-30% dari total asupan kalori harianmu. Misalnya, jika kamu mengonsumsi 2.000 kalori per hari, kamu perlu sekitar 44-67 gram lemak.
5 Makanan yang Cocok untuk Program Cutting
Sekarang, kita akan bahas lima makanan yang sangat cocok untuk bantu capai tujuan cutting-mu, di antaranya:
1. Dada Ayam
Daya ayam tanpa kulit adalah sumber protein yang tinggi dengan lemak yang sangat rendah, yang menjadikannya pilihan utama dalam program cutting. Protein dalam dada ayam tidak hanya membantu membangun dan memperbaiki otot, tetapi juga mempercepat metabolisme tubuh selama proses pencernaan.
2. Salmon
Salmon kaya akan protein dan omega-3, yang sangat baik untuk menjaga kesehatan otot dan mempercepat pembakaran lemak. Kandungan omega-3 dalam salmon juga membantu mengurangi peradangan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Porsi ideal salmon adalah sekitar 100-150 gram, yang bisa ditambahkan ke salad.
3. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam dan kale rendah kalori, tetapi kaya akan nutrisi penting seperti vitamin A, C, zat besi, dan kalsium. Kandungan seratnya yang tinggi membantu kamu merasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengontrol asupan kalori secara keseluruhan.
4. Telur
Telur adalah salah satu sumber protein terbaik yang bisa kamu konsumsi, terutama saat sarapan. Konsumsi protein di pagi hari terbukti membantu menjaga rasa kenyang sepanjang hari, sehingga mengurangi keinginan ngemil berlebihan. Telur rendah kalori, tapi kaya akan nutrisi penting seperti vitamin D dan kolin untuk kesehatan tubuh.
5. Quinoa
Quinoa merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik dan kaya serat serta protein. Karbohidrat kompleks seperti quinoa memberikan energi tahan lama sekaligus membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Quinoa juga bantu kamu merasa kenyang lebih lama, sehingga cocok untuk program cutting-mu.
Menyusun Menu Program Cutting Seminggu yang Lezat dan Praktis
Kenapa kamu perlu merencanakan dan menyusunnya terlebih dahulu? Karena dengan merencanakan menu, kamu bisa mempersiapkan makanan sehat yang kaya protein, rendah lemak, serta mengandung karbohidrat kompleks untuk memberikan energi. Ini juga menghindarkan kamu supaya tidak tergoda untuk makan makanan yang tidak sesuai.
Berikut ini contoh menu makanan cutting selama seminggu yang bisa kamu terapkan.
Senin
- Sarapan: Telur rebus, roti gandum, dan alpukat.
- Makan siang: Dada ayam panggang dengan brokoli kukus dan quinoa.
- Makan malam: Salad tuna dengan sayuran hijau, tomat, dan minyak zaitun.
Selasa
- Sarapan: Oatmeal dengan kacang almond dan buah beri.
- Makan siang: Salmon panggang dengan bayam tumis dan nasi merah.
- Makan malam: Sup ayam rendah lemak dengan wortel dan seledri.
Rabu
- Sarapan: Smoothie protein dengan susu almond, bayam, dan pisang.
- Makan siang: Telur rebus dengan salad sayuran hijau, tomat, dan minyak zaitun.
- Makan malam: Daging sapi rendah lemak dengan brokoli dan ubi manis panggang.
Kamis
- Sarapan: Pancake oatmeal dengan buah pisang dan sedikit madu.
- Makan siang: Steak sapi rendah lemak dengan ubi panggang dan asparagus.
- Makan malam: Ikan panggang dengan sayuran kukus.
Jumat
- Sarapan: Greek yogurt dengan kacang kenari dan buah segar.
- Makan siang: Tuna panggang dengan asparagus panggang dan nasi merah.
- Makan malam: Ayam panggang dengan quinoa dan sayuran kukus.
Sabtu
- Sarapan: Roti gandum dengan telur dadar dan alpukat.
- Makan siang: Dada ayam panggang dengan sayuran kukus dan kentang manis.
- Makan malam: Sup sayuran dengan potongan daging sapi rendah lemak.
Minggu
- Sarapan: Telur dadar dengan bayam, tomat, dan quinoa.
- Makan siang: Ikan panggang dengan salad sayur dan minyak zaitun.
- Makan malam: Ayam rebus dengan kacang hijau dan nasi merah.
Setelah menjalani rutinitas makan yang seimbang sepanjang minggu, penting juga untuk memastikan asupan protein harian Anda tercukupi, terutama setelah latihan. Untuk mendukung pertumbuhan massa otot dan mencegah penyusutan otot, Anda dapat mengonsumsi BEAZT dari Fitlife sebanyak 1-2 servings setelah latihan.
Baca Juga: Anti Bosen, Cek Resep Sehat Makanan Rendah Kalori yang Mengenyangkan di Sini
Tips Menyusun Makanan Cutting yang Efektif
Berikut ini adalah beberapa tips untuk menyusun makanan cutting yang efektif, yang bisa kamu terapkan dalam keseharianmu.
1. Mengutamakan Makanan Segar dan Rendah Proses
Makanan utuh seperti daging segar, sayuran, dan buah-buahan lebih kaya nutrisi dan bebas dari bahan tambahan yang dapat menghambat penurunan lemak. Beberapa buah yang baik untuk program cutting di antaranya adalah beri, anggur, semangka, grapefruit, pir, dan apel yang kaya serat dan vitamin.
Sayuran segar juga sebaiknya mendominasi piringmu, karena mereka rendah kalori dan tinggi nutrisi penting seperti vitamin dan mineral. Pastikan kamu mengonsumsi protein berkualitas dari daging tanpa lemak, ikan, dan telur untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot selama fase cutting.
2. Menghindari Gula dan Karbohidrat Olahan
Karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta, dan gula tambahan sebaiknya dihindari selama cutting. Makanan ini cenderung meningkatkan kadar gula darah dengan cepat, yang dapat menyebabkan penumpukan lemak, terutama di area perut.
Sebaliknya, pilihlah karbohidrat kompleks seperti quinoa, nasi merah atau ubi, yang dapat dicerna lebih lambat oleh tubuh dan memberikan energi yang tahan lama tanpa lonjakan insulin.
3. Mengatur Porsi dan Frekuensi Makan
Selain memilih makanan yang tepat, kamu juga perlu mengatur porsi dan frekuensi makan. Makan dalam porsi yang terkontrol dapat membantu menjaga asupan kalori harian tetap sesuai dengan target cutting-mu.
Salah satunya dengan metode plate method, yaitu membagi piring menjadi tiga bagian: setengah untuk sayuran, seperempat untuk protein, dan seperempat untuk karbohidrat. Selain itu, makan dalam porsi kecil tapi lebih sering juga menjadi strategi yang bagus.
Idealnya, kamu bisa makan 4-6 kali sehari dengan tambahan 2-3 camilan sehat di antara waktu makan utama. Setiap makanan harus mencakup keseimbangan antara protein, karbohidrat, dan lemak sehat.
Mengapa Pemilihan Makanan Cutting yang Tepat Sangat Berpengaruh
Saat menjalani program cutting, pemilihan makanan yang tepat menjadi salah satu kunci keberhasilanmu. Cutting bukan hanya soal mengurangi kalori, tapi juga caranya memilih nutrisi yang dapat mendukung pembakaran lemak sekaligus menjaga massa otot. Oleh karena itu, penting untuk kamu memilih makanan yang tinggi protein, rendah lemak, dan kaya serat.
Nah, untuk memenuhi kebutuhan protein harianmu, kamu bisa menambahkan BEAZT dari Fitlife ke dalam diet cutting-mu. Suplemen ini dirancang khusus untuk membantu pertumbuhan massa otot tanpa adanya penumpukan lemak. BEAZT juga mencegah penyusutan massa otot dan memberikan asupan protein yang cukup untuk tubuhmu.
Jadi, kalau kamu ingin mencapai hasil cutting yang optimal, pastikan kamu konsisten memilih makanan yang tepat dan tambahkan BEAZT dalam rutinitas harianmu. Yuk, check-out BEAZT dari Fitlife sekarang dan rasakan manfaatnya untuk tubuhmu!
